تا به حال از خودتان پرسیدهاید چرا انقدر از دست دیگران عصبانی میشوید؟ چرا وقتی کارها طبق برنامه پیش نمیرود، تمام آرامشتان به هم میریزد؟ یا چرا بعد از یک اشتباه کوچک، ساعتها خودتان را سرزنش میکنید؟ پاسخ بسیاری از این رنجهای روزمره، در یک کلمهی کوچک اما قدرتمند پنهان شده است: «باید». این مقاله سفری است برای شناختن استبداد بایدها، همان دیکتاتور بیرحمی که در ذهن ما زندگی میکند و به ما یاد میدهد چطور از زندان قوانین سفت و سخت درونی خود آزاد شویم.
یکی از نزدیکان من، انسانی شریف و مهربان، همیشه در حال رنج کشیدن بود. تقریباً تمام جملاتش درباره دیگران با «باید» شروع میشد: «او باید میفهمید»، «آنها باید احترام میگذاشتند». اوایل که دانشجوی روانشناسی بودم، با هیجان برایش توضیح میدادم که دنیا طبق قوانین ذهنی او عمل نمیکند و این «بایدها» فقط خودش را از پا درمیآورد. برایش از «آلبرت الیس» و «کارن هورنای» میگفتم که چقدر تاکید داشتند حواسمان به این خطای شناختی باشد. اما فایدهای نداشت. حالا که سالها گذشته، او را میبینم که تنهاتر و ناراضیتر از همیشه، هنوز در حال وضع قانون برای دنیای بیرون است و تنها کسی که این قوانین را تحمل میکند و آزار میبیند، خودش است.
«استبداد بایدها» چیست؟ آشنایی با دیکتاتور ذهن
«استبداد بایدها» (Tyranny of the Shoulds)، اصطلاحی است که اولین بار توسط روانکاو برجسته، «کارن هورنای»، به کار برده شد. این مفهوم به مجموعهای از قوانین خشک، غیرمنطقی و کمالگرایانهای اشاره دارد که ما برای خودمان، دیگران و دنیا وضع میکنیم. این قوانین مثل یک دفترچه راهنمای نانوشته عمل میکنند و هرگاه واقعیت با آنها مطابقت نداشته باشد، ما دچار خشم، اضطراب، ناامیدی یا احساس گناه میشویم.
این «بایدها» خواستههای ما نیستند؛ آنها دستوراتی مطلق هستند. فرق بزرگی است بین اینکه بگوییم: «دوست دارم در کارم موفق شوم» و اینکه بگوییم: «من باید در کارم همیشه موفق باشم». جمله اول یک ترجیح سالم است که به ما انگیزه میدهد، اما جمله دوم یک دستور است که شکست را به یک فاجعه هویتی تبدیل میکند و راه را برای اضطراب و خودسرزنشگری باز میکند.
سه جبهه اصلی جنگ با «بایدها»
این قوانین ذهنی یا خطاهای شناختی معمولاً در سه حوزه اصلی زندگی ما را به اسارت میگیرند:
۱. بایدهایی درباره خودمان
«من باید همیشه کامل باشم.»، «من نباید اشتباه کنم.»، «من باید همه را راضی نگه دارم.» این نوع بایدها ریشه در کمالگرایی دارند و باعث میشوند ما با هر اشتباه کوچکی احساس بیارزشی کنیم. ما به جلاد درونی خودمان تبدیل میشویم که بیرحمانه ما را شلاق میزند.
۲. بایدهایی درباره دیگران
«همسرم باید همیشه حواسش به من باشد.»، «دوستانم باید تولدم را به یاد داشته باشند.» این دسته از بایدها ما را به یک قاضی همیشه شاکی تبدیل میکند. ما از دیگران انتظار داریم طبق قوانین ما رفتار کنند و وقتی این کار را نمیکنند (که اغلب هم همینطور است)، احساس خشم و رنجش میکنیم.
۳. بایدهایی درباره دنیا و شرایط زندگی
«زندگی باید عادلانه باشد.»، «تلاشهای من باید همیشه نتیجه بدهد.» این قوانین باعث میشوند ما در برابر سختیها و ناملایمات زندگی بسیار شکننده شویم. ما به جای پذیرش واقعیت و تلاش برای سازگاری، انرژی خود را صرف جنگیدن با چیزی میکنیم که کنترلی بر آن نداریم.
ریشههای این استبداد کجاست؟
روانشناس بزرگ، «آلبرت الیس»، بنیانگذار رفتاردرمانی عقلانی هیجانی (REBT)، این «بایدها» را در مرکز نظریه خود قرار داد. او معتقد بود که این حوادث بیرونی نیستند که ما را ناراحت میکنند، بلکه «باورهای غیرمنطقی» ما درباره آن حوادث هستند. «بایدها» یکی از اصلیترین انواع این باورهای غیرمنطقی هستند که به شکلگیری استبداد بایدها در ذهن ما کمک میکنند.
وقتی دوست شما تماس تلفنیتان را جواب نمیدهد (یک رویداد خنثی)، اگر باور شما این باشد که «او باید همیشه در دسترس باشد»، شما احساس خشم و طردشدگی میکنید. اما اگر باورتان این باشد که «ترجیح میدهم جوابم را بدهد، اما شاید الان گرفتار است»، احساس شما بسیار ملایمتر خواهد بود. مشکل از رفتار دوست شما نیست؛ مشکل از قانونی است که شما در ذهن خود وضع کردهاید.
چگونه خود را از زندان استبداد بایدها آزاد کنیم؟ (راهنمای عملی)
آزادی از استبداد بایدها یک شبه اتفاق نمیافتد، اما با تمرین و آگاهی کاملاً ممکن است. این چهار گام را به عنوان نقشه راه خود در نظر بگیرید:
۱. کارآگاه ذهن خود شوید: «بایدها» را شناسایی کنید
اولین قدم، آگاهی است. هر زمان که احساس خشم، اضطراب یا ناامیدی شدید کردید، مکث کنید و از خودتان بپرسید: «چه قانون ذهنیای در حال حاضر زیر پا گذاشته شده است؟ چه بایدی در ذهن من وجود دارد؟» سعی کنید این «بایدها» را روی کاغذ بنویسید تا برایتان ملموس شوند.
۲. قوانین را به چالش بکشید: از «باید» به «ترجیح میدهم»
بعد از شناسایی هر «باید»، آن را زیر سؤال ببرید. از خودتان بپرسید: «آیا این قانون واقعبینانه است؟» سپس، آن را بازنویسی کنید. «باید» را با عبارتهای منعطفتری مانند «ترجیح میدهم» یا «دوست دارم» جایگزین کنید.
به جای: «من نباید اشتباه کنم.»
بگویید: «ترجیح میدهم اشتباه نکنم، اما اگر اشتباه کردم، از آن درس میگیرم. اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است.»
۳. شفقت به خود را تمرین کنید
استبداد بایدها، بهخصوص آنهایی که علیه خودمان به کار میبریم، بیرحمانه است. پادزهر این بیرحمی، «شفقت به خود» است. وقتی اشتباه میکنید، به جای سرزنش، با خودتان همانطور مهربان باشید که با یک دوست عزیز در شرایط مشابه رفتار میکنید.
۴. اصل پذیرش را در آغوش بگیرید
بپذیرید که شما کنترلی بر رفتار دیگران و بسیاری از اتفاقات دنیا ندارید. پذیرش به معنای تسلیم نیست؛ به معنای دست برداشتن از جنگیدن با واقعیت است. وقتی انرژی خود را از جنگ با «آنچه باید باشد» پس میگیرید، میتوانید آن را صرف ساختن «آنچه میتواند باشد» کنید.
کلام آخر: آزادی در انعطافپذیری است
زندگی با «بایدها» مانند رانندگی با ترمزدستیِ بالا کشیده است؛ حرکت میکنید، اما با فشار و فرسودگی بسیار. رها کردن این بایدها به معنای بیخیالی نیست؛ بلکه به معنای داشتن استانداردهای واقعبینانه و انعطافپذیر برای رهایی از استبداد بایدها است.
امروز تصمیم بگیرید که دفترچه قوانین سختگیرانه ذهن خود را کنار بگذارید. به جای آن، یک قطبنمای درونی بر اساس ارزشها و ترجیحات سالم خود بسازید. آزادی واقعی زمانی آغاز میشود که بفهمید دنیا مجبور نیست طبق قوانین شما بازی کند و شما نیز مجبور نیستید قربانی این قوانین باشید.
