۱داشتم یکی از پادکستهای انجمن روانشناسی آمریکا (APA) را گوش میکردم و به مصاحبهای بسیار شنیدنی با دکتر توماس کوران (Thomas Curran) برخوردم. دکتر کوران یکی از متخصصان برجسته در زمینه کمالگرایی و نویسنده کتاب «تله کمالگرایی» است. حرفهای او آنقدر برایم جالب بود که تصمیم گرفتم نکات کلیدی این گفتگوی مهم در مورد رهایی از این تله ذهنی را برای شما هم بنویسم.
کمالگرایی: نقطه ضعف یا توهمی خطرناک؟
حتماً شما هم در مصاحبههای شغلی با این سؤال کلیشهای مواجه شدهاید: «بزرگترین نقطه ضعف شما چیست؟». و شاید شما هم مثل میلیونها نفر دیگر، با لبخندی که سعی در پنهان کردن غرورش دارد، پاسخ دادهاید: «راستش، من کمی بیش از حد کمالگرا هستم». این جواب به یک دلیل ساده به کلیشه تبدیل شده است: ما کمالگرایی را نه یک ضعف، که یک نقطه قوت پنهان و یک ویژگی مثبت میبینیم. اما تحقیقات روانشناسی چیز دیگری میگوید.
دکتر کوران و همکارانش در سالهای اخیر متوجه افزایش نگرانکننده نرخ کمالگرایی در آمریکا، کانادا و بریتانیا شدهاند. این پدیده، بهخصوص در میان جوانان، در حال تبدیل شدن به یک اپیدمی است که هزینههای سنگینی بر سلامت روان و بهزیستی ما تحمیل میکند. اما چرا این اتفاق در حال رخ دادن است؟ آیا فرهنگ «دستاورد» و موفقیتگرایی افسارگسیخته ما را به این سمت هل میدهد؟ یا پای شبکههای اجتماعی و مقایسههای بیپایان در میان است؟
زنگ خطر: اپیدمی «کافی نبودن» و ظهور کمالگرایی جامعهمحور
تحقیق دکتر کوران که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، یک زنگ خطر جدی را به صدا درآورد. او در محیط دانشگاه متوجه شده بود دانشجویان بیشتری احساس «کافی نبودن» میکنند و تقاضا برای حمایتهای سلامت روان به شدت بالا رفته است. اینها جوانانی بودند که حس میکردند مهم نیست چقدر تلاش میکنند، باز هم به آن سطح انتظاری که (به باور خودشان) دیگران از آنها دارند، نمیرسند.
برای اینکه درک کنیم این فشار از کجا میآید، باید به مدل کلاسیک «پل هویت و گوردون فلت» (Hewitt & Flett) نگاه کنیم که کمالگرایی را سه بخش میکنند:
۱. کمالگرایی خودمحور (Self-Oriented)
فشار از درون خودمان است. این صدای درونی میگوید: «این گزارش باید بینقص باشد، حتی اگر لازم است تا ۳ صبح بیدار بمانی.»
۲. کمالگرایی دگرمحور (Other-Oriented)
اینجاست که ما از دیگران انتظار بینقص بودن داریم. مثل مدیری که ایمیل کارمندش را به خاطر یک غلط املایی کوچک، جلوی همه زیر سؤال میبرد یا دوستی که انتظار دارد شما همیشه بینقص و بدون خطا رفتار کنید.
۳. کمالگرایی جامعهمحور (Socially Prescribed)
این خطرناکترین نوع است. این باور که: «اگر در کنکور رتبه زیر ۱۰۰۰ نیاورم، در فامیل آبرویم میرود»، «اگر خانهام همیشه مرتب و آماده مهمان نباشد، بقیه در موردم چه فکری میکنند؟» یا «مردم فقط زمانی به من احترام میگذارند که بینقص باشم».
نکته شوکهکننده تحقیق کوران این بود: کمالگرایی «جامعهمحور» با سرعتی انفجاری (حدود ۳۳ درصد) افزایش یافته است. این دقیقاً همان نوعی است که قویترین ارتباط را با افسردگی، اضطراب و نشخوار فکری دارد.
چرا در تله کمال گرایی گرفتار شدهایم؟
دکتر کوران چند دلیل اصلی را برای این افزایش فشار شناسایی میکند:
۱. فرزندپروری هلیکوپتری
والدین امروزی، نظارت، کنترل و انتظارات تحصیلی بسیار بیشتری نسبت به فرزندان خود دارند. البته این از روی بدجنسی نیست. وقتی مادری میبیند که نرخ پذیرش در مدارس برتر چقدر پایین آمده و رقابت چقدر سنگین است، طبیعی است که فرزندش را برای کلاسهای بیشتر ثبتنام کند. این فشار بیرونی است که به خانه منتقل میشود.
۲. اقتصاد نئولیبرال و بازار کار
دنیای امروز به ما میگوید: «تو مسئول ۱۰۰٪ موفقیت خودت هستی.» کند شدن رشد اقتصادی یعنی فرصتهای کمتر. این یعنی جوانان حس میکنند باید در رزومه، در مصاحبه و در لینکدین، تصویری بینقص از خود ارائه دهند تا اصلاً دیده شوند.
۳. رسانههای اجتماعی و مقایسه بیپایان
این مورد دیگر نیاز به توضیح ندارد. ما دائماً در حال مقایسه «پشت صحنه» نامرتب و واقعی زندگی خودمان با «ویترین» ادیتشده و بینقص زندگی دیگران در اینستاگرام هستیم.
پیشنهاد میکنم مقاله کمالگرایی و اینستاگرام را مطالعه کنید.
۴. سیستم آموزشی رقابتی
سیستم آموزشی مدرن به یک ماشین «غربالگری» تبدیل شده است. دکتر کوران اشاره میکند که یک دانشآموز آمریکایی به طور متوسط در ۱۳۰ آزمون استاندارد شرکت میکند. این حجم از آزمون به کودکان میآموزد که هویت و ارزش آنها به عملکرد و نمرهشان گره خورده است.
راههای رهایی از تله کمال گرایی
خود دکتر کوران اعتراف میکند که در دهه بیست زندگیاش، قربانی همین تله بوده است. او ساعتهای دیوانهواری کار میکرده تا مقالات بیشتری منتشر کند، گرنتهای بیشتری بگیرد و از همکارانش جلو بزند. نتیجه؟ او دچار فرسودگی شغلی (Burnout) شد، مجبور شد ماهها کار را رها کند و این فشار بر روابط شخصیاش نیز تأثیر مخربی گذاشت.
این تجربه تلخ، او را به مسیری جدید هدایت کرد: تمرکز بر هدف و معنا، به جای تمرکز بر تأیید بیرونی. او بر اساس تحقیقات و تجربیاتش، چند راهکار عملی برای رهایی از این زندان و غلبه بر کمال گرایی ارائه میدهد:
۱. تمرین خود-شفقتی
اولین قدم، ساکت کردن آن منتقد درونی است. دفعه بعد که در یک ارائه تپق زدید یا غذا را سوزاندید، به جای اینکه به خودتان بگویید «تو چقدر بیعرضهای»، بگویید: «اشکالی ندارد، انسانم و خسته بودم. دفعه بعد جبران میکنم.» این یعنی درک کنیم که شکست و اشتباه، بخشی طبیعی از فرآیند زندگی است.
پیشنهاد میکنم مقاله راهنمای خودشفقتی را مطالعه کنید.
۲. کارهایتان را «سطلبندی» کنید
یکی از روشهای مورد علاقه من که دکتر کوران هم به آن اشاره کرد، اولویتبندی هوشمندانه است. لازم نیست «همهچیز» عالی انجام شود. کارها را به سه سطل تقسیم کنید:
۱. کارهای حیاتی که نیاز به دقت بسیار بالا دارند (مثلاً ارائه به هیئت مدیره یا یک جراحی).
۲. کارهایی که «به اندازه کافی خوب» بودنشان کفایت میکند (مثلاً ایمیل هماهنگی داخلی یا تمیزکاری روتین خانه).
۳. کارهایی که فقط باید «انجام شوند» (مثل پرداخت قبض).
مشکل اینجاست که ما با پرداخت قبض (سطل ۳) یا یک ایمیل ساده (سطل ۲) طوری برخورد میکنیم که انگار ارائه به هیئت مدیره (سطل ۱) است. باید انرژی خود را آگاهانه مدیریت کنیم.
۳. ژورنالنویسی برای غلبه بر کمال گرایی
کمالگرایی از ترس تغذیه میکند، به خصوص ترس از «فاجعهپنداری» (Catastrophizing). دکتر کوران پیشنهاد میکند ترسهایتان را بنویسید. فرض کنید میخواهید کسبوکار خودتان را راه بیندازید اما میترسید:
قدم اول (ترس): بنویسید از چه میترسید؟ «اگر شکست بخورم و همه مسخرهام کنند چه؟»
قدم دوم (پیشگیری): چه گامهای عملی میتوانید بردارید؟ «میتوانم با سرمایه کم شروع کنم و همزمان کار فعلیام را حفظ کنم.»
قدم سوم (طرح پشتیبان): اگر آن اتفاق بد رخ داد چه؟ «اگر هم شکست خورد، بدترین حالت این است که برمیگردم و دوباره دنبال کار میگردم. حداقل تلاشم را کردهام.»
این کار، ترس را از یک هیولای مبهم به یک مشکل قابل مدیریت تبدیل میکند.
پیامی برای والدین: چطور فرزندی «تابآور» و دور از کمالگرایی تربیت کنیم؟
از آنجایی که ریشه بسیاری از این فشارها در کودکی است، دکتر کوران توصیههای مهمی هم برای والدین داشت:
۱. به خودتان سخت نگیرید (والدِ به اندازه کافی خوب)
اول از همه، والدین نباید برای «بینقص» بودن در فرزندپروری به خودشان فشار بیاورند. او به نظریه «مادرِ به اندازه کافی خوب» (Good Enough Parent) دونالد وینیکات اشاره میکند. لازم نیست هر روز برای فرزندتان غذای ارگانیک و خلاقانه بپزید. گاهی اوقات، یک غذای ساده که با آرامش خورده شود، هزار برابر بهتر از یک سفره شاهانه است که با اضطراب و خستگی مادر همراه باشد.
۲. عشق «بیقید و شرط» هدیه دهید
هرگز تأیید و عشق خود را به دستاوردهای فرزندتان گره نزنید. وقتی فرزندتان با نمره بد به خانه میآید، به همان اندازه او را در آغوش بگیرید که وقتی نمره عالی گرفته است. به جای اینکه اولین سؤالتان «امتحان را چند شدی؟» باشد، بپرسید: «امروز در مدرسه خوش گذشت؟». کودک باید بداند که ارزش او به نمرهاش وابسته نیست.
۳. شکست را در خانه عادیسازی کنید
درباره اشتباهات و شکستهای خودتان در محیط کار یا زندگی، جلوی فرزندتان صحبت کنید و حتی به آنها بخندید. مثلاً بگویید: «امروز در جلسه کاری یک اشتباه کردم، اولش ناراحت شدم، اما بعد راهحلش را پیدا کردم.» این کار به کودک اجازه میدهد بفهمد که اشتباه کردن، پایان دنیا نیست.
پیشنهاد میکنم مقاله پرورش فرزند کمالگرا را مطالعه کنید.
گوش دادن به این پادکست برای من یادآوری مهمی بود که در این مسابقه بیپایان برای «عالی بودن»، ما در حال از دست دادن «خوب بودن» هستیم. و حقیقت این است که اغلب اوقات، «خوب» واقعاً «به اندازه کافی خوب» است.
