تکنیک ABC در شناختدرمانی: کلید تسلط بر احساسات و افکار
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در مواجهه با یک موقعیت خاص، احساسات ناخوشایندی مانند خشم، اضطراب یا غم را تجربه کنید؟ آیا فکر میکنید این احساسات به طور مستقیم از آن موقعیت ناشی میشوند؟ خبر خوب این است که بین موقعیت و احساس شما، یک عامل مهم دیگر وجود دارد: افکار و باورهای شما. تکنیک ABC در شناختدرمانی، ابزاری قدرتمند است که به شما کمک میکند این عامل پنهان را شناسایی کرده و بر آن مسلط شوید.
داستان یک مهمانی: وقتی ذهن ما فیلمنامه مینویسد
تصور کنید به یک مهمانی دعوت شدهاید. در این مهمانی، دو نفر با موقعیتهای مشابه، واکنشهای کاملاً متفاوتی نشان میدهند.
- شخص اول: او در مهمانی بسیار خوشحال است، با دیگران صحبت میکند و از بودن در جمع لذت میبرد.* شخص دوم: او احساس اضطراب میکند، گوشهای مینشیند و مدام نگران است که دیگران دربارهاش چه فکری میکنند.
چرا این دو نفر با وجود قرار گرفتن در یک موقعیت یکسان، احساسات متفاوتی را تجربه میکنند؟ پاسخ در تکنیک ABC نهفته است.
الف: رویداد فعالکننده (Activating Event)
در این تکنیک، A نشاندهنده رویداد فعالکنندهای است که شما در آن قرار گرفتهاید. این رویداد میتواند هر چیزی باشد: یک مکالمه، یک قرار ملاقات، یک امتحان یا حتی یک فکر. در مثال مهمانی، رویداد فعالکننده برای هر دو نفر، حضور در مهمانی است.
ب: باورها (Beliefs)
B نشاندهنده باورها و افکار شما در مورد رویداد است. این افکار میتوانند آگاهانه یا ناخودآگاه باشند. باورهای ما مانند فیلتری عمل میکنند که از طریق آن رویدادها را تفسیر میکنیم. در مثال مهمانی، تفاوت در باورهای این دو نفر، عامل اصلی تفاوت در احساساتشان است:
- شخص اول: باور دارد که میتواند با دیگران ارتباط برقرار کند و از بودن در جمع لذت ببرد. او به خود میگوید: “من فردی دوستداشتنی هستم و میتوانم با دیگران ارتباط خوبی برقرار کنم.”
- شخص دوم: باور دارد که دیگران او را قضاوت خواهند کرد و او به اندازه کافی خوب نیست. او به خود میگوید: “همه دارند مرا نگاه میکنند و حتماً فکر میکنند من آدم جالبی نیستم.”
ج: پیامدها (Consequences)
C نشاندهنده پیامدهای احساسی و رفتاری است که از باورهای شما ناشی میشوند. احساسات و رفتارهای شما، نتیجه مستقیم باورهای شما در مورد رویداد هستند. در مثال مهمانی، پیامدها برای این دو نفر به شرح زیر است:
- شخص اول: احساس شادی و رضایت میکند و با دیگران ارتباط برقرار میکند.
- شخص دوم: احساس اضطراب و ناراحتی میکند و از جمع دوری میکند.
چرا تکنیک ABC مهم است؟
تکنیک ABC به ما نشان میدهد که احساسات ما به طور مستقیم از رویدادها ناشی نمیشوند، بلکه از باورها و افکار ما در مورد آن رویدادها نشأت میگیرند. این بینش، قدرت فوقالعادهای به ما میدهد، زیرا به جای تلاش برای تغییر رویدادها (که اغلب غیرممکن است)، میتوانیم بر باورهای خود تمرکز کرده و آنها را تغییر دهیم.
تغییر باورها: کلید رهایی از احساسات ناخوشایند
شناخت باورها و افکار منفی، اولین قدم برای تغییر آنهاست. برای این کار، میتوانید از خود بپرسید:
- آیا این باور واقعبینانه است؟
- آیا شواهد دیگری هم وجود دارد که خلاف این باور را ثابت کند؟
- آیا این باور به من کمک میکند یا مرا محدود میکند؟
با پاسخ دادن به این سوالات، میتوانید باورهای غیرمنطقی و ناکارآمد خود را شناسایی کرده و آنها را با باورهای منطقی و سازنده جایگزین کنید.به عنوان مثال، اگر باور دارید که “من همیشه اشتباه میکنم”، میتوانید این باور را با این باور جایگزین کنید: “من انسان هستم و اشتباه میکنم، اما میتوانم از اشتباهاتم یاد بگیرم و رشد کنم.”
آمار و ارقام: قدرت شناختدرمانی
بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاههای معتبر مانند دانشگاه آکسفورد و دانشگاه پنسیلوانیا، شناختدرمانی یکی از موثرترین روشهای رواندرمانی برای درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات روانشناختی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله “Journal of Consulting and Clinical Psychology” نشان داد که حدود ۷۰ درصد از افرادی که از شناختدرمانی استفاده کردهاند، بهبود قابل توجهی در علائم خود تجربه کردهاند.
گامهای عملی برای استفاده از تکنیک ABC
- رویداد فعالکننده را شناسایی کنید: در موقعیتی که احساس ناخوشایندی را تجربه میکنید، به دقت بررسی کنید که چه اتفاقی افتاده است.
- باورهای خود را شناسایی کنید: از خود بپرسید که در مورد آن رویداد چه فکری میکنید. به افکار خود توجه کنید، حتی اگر به نظرتان غیرمنطقی باشند.
- پیامدهای احساسی و رفتاری خود را بررسی کنید: چه احساسی دارید؟ چه رفتاری از خود نشان میدهید؟
- باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید: از خود بپرسید که آیا این باورها واقع بینانه هستند؟ آیا شواهد دیگری هم وجود دارد که خلاف این باور را ثابت کند؟
- باورهای سازنده را جایگزین کنید: باورهای غیرمنطقی را با باورهای منطقی و سازنده جایگزین کنید.
- تمرین و تکرار کنید: هرچه بیشتر از این تکنیک استفاده کنید، بهتر میتوانید بر احساسات و افکار خود مسلط شوید.
سخن پایانی: سفری به سوی خودآگاهی
تکنیک ABC ابزاری قدرتمند برای شناخت خود و تسلط بر احساسات است. با تمرین و تکرار، میتوانید الگوهای فکری خود را شناسایی کرده و آنها را به گونهای تغییر دهید که به شما کمک کنند زندگی شادتر و رضایتبخشتری داشته باشید. این سفر، سفری به سوی خودآگاهی و رشد شخصی است.
تعداد کلمات مقاله: ۹۹۲
