چه عواملی باعث می‌شوند که احساس ارزشمندی و شایستگی کمتری داشته باشیم؟ در این مقاله، با هم نگاهی عمیق به ریشه‌های این مسئله می‌اندازیم و یاد می‌گیریم که چگونه می‌توانیم این وضعیت را تغییر دهیم تا عزت نفس بالاتری را تجربه کنیم. در ادامه به بررسی دلایل کمبود عزت نفس و راه‌های افزایش آن می‌پردازیم.

۱. خانواده: اولین و مهم‌ترین سنگ بنای عزت نفس

خانواده نقش بسیار پررنگی در شکل‌گیری عزت نفس ما دارد و از چند زاویه بر آن تأثیر می‌گذارد.

حمایت خانواده

زمانی که خانواده یک محیط حمایتی فراهم می‌کند، کودکی که در چنین فضایی رشد می‌کند، احتمالاً در دوران کودکی و بزرگسالی عزت نفس بالاتری خواهد داشت. در مقابل، کودکی که در خانواده‌ای سرزنشگر پرورش می‌یابد که او را حمایت نمی‌کند و پشتیبانش نیست، احتمالاً عزت نفس کمتری خواهد داشت. این یکی از دلایل کمبود عزت نفس است که از پایه شکل می‌گیرد.

پذیرش از سوی خانواده

در خانواده، اگر نیازها، خواسته‌ها، اهداف، بینش و نحوه دیدن دنیا توسط کودک به رسمیت شناخته و پذیرفته نشود، کودک عزت نفس کمی خواهد داشت. پذیرش به این معنی است که آیا والدین به خواسته‌ها و نیازهای کودک توجه می‌کنند؟ آیا او را می‌بینند؟

انتظارات والدین

نوع انتظارات والدین نیز بر عزت نفس کودک اثرگذار است. انتظارات بالا اما واقع‌بینانه می‌تواند باعث افزایش عزت نفس کودک شود. زمانی که از کودکمان انتظار بالایی داریم که قابل دستیابی است، در حال رشد عزت نفس او هستیم. اما اگر انتظارات ما خیلی کم باشد، کودک ممکن است برداشت کند که بی‌کفایت است و توانایی انجام کارها را ندارد، در نتیجه احساس نالایقی و ناتوانی کند. به عنوان مثال، اگر کودک بخواهد در کاری کمک کند و والدین بگویند «تو به درد این کارها نمی‌خوری»، این پیام به او منتقل می‌شود که ناتوان و بی‌کفایت است. نباید به کودک این پیام را داد که «تو نمی‌توانی» یا «تو کافی نیستی». آقای کریستوفر مراک نیز در پژوهش‌هایش به نقش انتظارات بالا اما واقع‌بینانه در افزایش عزت نفس کودک اشاره می‌کند.

سبک فرزندپروری

سبک فرزندپروری والدین نیز بسیار مهم است. راتوس در تحقیقاتش بیان می‌کند که سبک فرزندپروری مقتدرانه باعث افزایش سطح عزت نفس می‌شود. این سبک نه آنقدر سخت‌گیر است که کودک را به سمت کمال‌گرایی افراطی و تخریب خود یا دیگران سوق دهد، و نه آنقدر سهل‌گیر که او را به سمت احساس استحقاق و حق‌طلبی (مانند شخصیت‌های خودشیفته یا وابسته حق‌طلب که فکر می‌کنند دیگران موظف به برآوردن نیازهایشان هستند) ببرد.

سبک مقتدرانه به این معنی است که نه خیلی سخت‌گیریم و نه خیلی آسان‌گیر. کودکانی که با این سبک پرورش می‌یابند، عزت نفس بالاتری را تجربه می‌کنند، خودشان را بیشتر دوست دارند، حالشان با خودشان خوب است، خود را ارزشمند و شایسته می‌دانند و برای کسب شایستگی تلاش می‌کنند. این کودکان در مواجهه با چالش‌های زندگی سازنده‌تر عمل می‌کنند. پس عوامل خانوادگی تاثیرگذار بر عزت نفس شامل: حمایت، انتظارات، سبک فرزندپروری و پذیرش هستند که از جمله دلایل کمبود عزت نفس و راه‌های افزایش آن در بستر خانواده به شمار می‌روند.

۲. عدم پذیرش توسط دیگران

فارغ از خانواده، در بزرگسالی نیز عدم پذیرش از سوی دیگران بر عزت نفس ما اثر می‌گذارد. بسیاری از ما این تجربه را در مدرسه داشته‌ایم، حس سردی، تنهایی و منزوی بودن پیش از یافتن دوستان. افرادی که مهارت‌های اجتماعی و اعتماد به نفس و عزت نفس کافی ندارند، اغلب درگیر انزوا می‌شوند، زیرا نه خود را دوست‌داشتنی و کافی می‌دانند و نه فکر می‌کنند دیگران می‌توانند آن‌ها را دوست داشته باشند. این یک چرخه است: عزت نفس کم، انزوای بیشتر؛ انزوا، عزت نفس کمتر. وقتی برای ایجاد ارتباطی سالم تلاش نمی‌کنیم و خودمان را آنطور که هستیم نشان نمی‌دهیم، پذیرش را تجربه نمی‌کنیم و این باعث کاهش بیشتر عزت نفس می‌شود. حتی اگر دوستانی داشته باشیم، اگر این دوستان حامی، پذیرش‌گر و سازنده نباشند و به جای حمایت سرزنش کنند یا نقش معلم یا والد غیرسازنده را بازی کنند، باز هم ممکن است احساس پذیرش نکنیم و عزت نفس ما کاهش یابد.

۳. عدم خودپذیری

بعد دوم پذیرش، خودپذیری است. این به این معنی است که بتوانیم خودمان را با تمام نقص‌ها، کاستی‌ها و اشتباهاتمان بپذیریم. سپس برای بخش‌هایی که قابل تغییر هستند، اقدام کنیم و بخش‌هایی را که نمی‌توان تغییر داد، رها کرده و بپذیریم. مثلاً اگر قدی متوسط یا کوتاه‌تر از میانگین داریم، پذیرش این واقعیت و تمرکز بر نقاط قوت، بهتر از اجتناب یا تلاش‌های غیرعلمی برای تغییر آن است. برای تجربه عزت نفس اصیل، باید خودمان را همانطور که هستیم، با ضعف‌ها، قوت‌ها، اشتباهات و دستاوردهایمان بپذیریم. آنطور که آقای ناتانیل براندن در کتاب «شش ستون عزت نفس» می‌گوید، تا زمانی که وضعیتی را نپذیریم، نمی‌توانیم برای تغییر آن قدمی برداریم. حتی باید نپذیرفتن خودمان را هم بپذیریم تا بتوانیم کاری انجام دهیم. خودپذیری یکی از مهم‌ترین راه‌های افزایش عزت نفس است.

۴. نادیده گرفتن نقاط قوت و بزرگ کردن نقاط ضعف

یکی از اصلی‌ترین دلایل کمبود عزت نفس این است که ما نقاط قوت خود را نمی‌بینیم و نسبت به آن‌ها کور هستیم. اما نقاط منفی‌مان را نه تنها خوب می‌بینیم، بلکه با ذره‌بین آن‌ها را بزرگ کرده و چندین برابر نقاط قوتمان به آن‌ها توجه می‌کنیم. برای غلبه بر حس بی‌ارزشی و ناتوانی، لازم است سهم دیدن و توجه به نقاط قوتمان را بیشتر کنیم. نقاط ضعف و اشتباهاتمان را نباید نادیده گرفت، اما باید آن‌ها را از فیلتر واقعیت و خطاهای شناختی عبور داد. سپس می‌توانیم روی نقاط ضعفی که واقعی هستند و امکان تغییرشان وجود دارد کار کنیم و آن‌ها را به پروژه‌هایی برای تغییر تبدیل کنیم. اینگونه می‌توانیم تغییرات اساسی ایجاد کرده و از ویژگی‌های منفی خود کم کنیم.

۵. فاصله بین حرف و عمل

یکی دیگر از عواملی که عزت نفس را کاهش می‌دهد، فاصله افتادن بین حرف‌ها، قول‌ها، اهداف و برنامه‌هایی که می‌ریزیم با عملکردمان است. این فاصله کم‌کم عزت نفس ما را از بین می‌برد. زمانی که حرف یا برنامه‌ریزی ما چیزی است و عملمان چیز دیگر، عزت نفس کاهش می‌یابد. یکی از دلایل کمبود عزت نفس می‌تواند کمال‌گرایی باشد. وقتی اهداف کمال‌گرایانه با معیارهای خیلی بالا تعیین می‌کنیم و نمی‌توانیم به اندازه آن‌ها عملکرد داشته باشیم، اهمال‌کاری سراغمان می‌آید و به سطوح خیلی پایین‌تری از انجام کار قانع می‌شویم. اینگونه عزت نفس خود را از بین می‌بریم.

راه غلبه بر این مسئله چیست؟ گام‌ها را آنقدر کوچک و دست‌یافتنی کنیم تا بتوانیم انجامشان دهیم. با این کار، هم عزت نفسمان بیشتر می‌شود و هم می‌توانیم کم کم گام‌ها را بزرگ‌تر و سخت‌تر کنیم. کمال‌گرایی خوب است به شرطی که هزینه‌اش بیشتر از دستاوردش نباشد. اگر باعث کم شدن دستاورد شود، ارزشی ندارد. باید کمال‌گرایی را با استانداردهای بالای معقول و دست‌یافتنی جایگزین کنیم. اهداف سخت تعیین کنیم، نه ناممکن. سپس می‌توانیم به تدریج گام‌هایمان را سنگین‌تر و کارهایمان را سطح‌بالاتر کنیم. به جای اینکه هدف ۱۰۰ را بگذاریم و عملکرد ۲ باشد، هدف ۵ را بگذاریم و عملکرد ۴ باشد، سپس ۵، سپس ۷ و …. اینگونه می‌توانیم بر این مسئله غلبه کرده و فاصله حرف و عملمان را کم کنیم.

برای مثال، اگر می‌خواهید ۶ صبح برای ورزش بیدار شوید اما نمی‌توانید، ابتدا هدف را ۱۰ دقیقه به ۸ صبح بگذارید، لباس بپوشید و ۵ دقیقه راه بروید و برگردید. پس از مدتی، این زمان را به تدریج جلوتر ببرید تا در نهایت به هدف اصلی برسید. کم کردن یا حذف کردن فاصله حرف و عمل، عزت نفس ما را افزایش می‌دهد و از راه‌های افزایش عزت نفس به شمار می‌رود.

۶. صداقت و فریب

یکی از منابع اصلی افزایش عزت نفس، عمل کردن بر اساس اصول اخلاقی است. آقای مراک در کتابش به مفاهیمی مانند حقیقت، عدالت و انصاف اشاره می‌کند که در این زمینه مهم هستند. اگر سطح دروغ‌گویی، خودفریبی، فریب دیگران، خودنمایی یا رفتارهایی برای کسب تایید دیگران را کاهش دهیم، عزت نفس اصیل را تجربه می‌کنیم و جلوی کاهش آن را می‌گیریم. زندگی‌ای که با این موارد گره خورده باشد، مانع تجربه عزت نفس بالا می‌شود. این عامل نیز از دلایل کمبود عزت نفس و برطرف کردن آن از راه‌های افزایش عزت نفس محسوب می‌شود.

۷. نداشتن تسلط و مهارت

گاهی اوقات، کمبود عزت نفس به این دلیل است که در یک زمینه به مرحله تسلط نرسیده‌ایم. آقای رابرت گرین در کتاب “Mastery” (استادی/تسلط) به این موضوع اشاره می‌کند. یکی از منابع اصلی افزایش عزت نفس این است که مهارت‌هایی یاد بگیریم که باعث شود روی محیط اثرگذار باشیم. مثلاً یادگیری پرورش گل و گیاه، یادگیری یک نرم‌افزار جدید مرتبط با شغلمان، یا رسیدن به مرحله استادی در حرفه خود. وقتی مهارتی جدید یاد می‌گیریم و می‌توانیم از آن استفاده کنیم، عزت نفس بیشتری را تجربه می‌کنیم زیرا اثرگذاری بهتری بر محیط داریم. این مهارت‌ها از جمله راه‌های افزایش عزت نفس هستند.

۸. بی‌معنی بودن شغل و نرسیدن به اهداف ارزشمند

این موضوع یکی از مهم‌ترین نکات است و بخش زیادی از زندگی ما را تشکیل می‌دهد. زمانی که در شغل یا کاری هستیم که برای ما هیچ ارزش و معنایی ندارد، آسیب بزرگی به عزت نفس خود می‌زنیم. یکی از عوامل افزایش عزت نفس، کسب دستاورد در زمینه‌ای است که برای ما اهمیت دارد. وقتی بخش زیادی از انرژی، زمان و منابعمان را صرف چیزی می‌کنیم که برایمان ذره‌ای ارزش یا معنا ندارد، دقیقاً بر خلاف این عامل عمل می‌کنیم.

آسیب دوم این است که زندگی بی‌معنا یا بدون هدف در شغل، باعث کاهش احساسات مثبت می‌شود. بخش زیادی از احساسات خوب ما زمانی ایجاد می‌شود که هدف والا و ارزشمندی را دنبال کنیم. وقتی شغلمان ارزشمند یا معنادار نیست و هدف والایی برایمان محسوب نمی‌شود، سطح احساسات خوبمان کم می‌شود و به مرور تبدیل به فردی خسته، بی‌انگیزه و ناراحت می‌شویم. این نیز از دلایل کمبود عزت نفس مهم و رایج است.

نتیجه‌گیری

عوامل مختلفی، از تجربیات دوران کودکی در خانواده گرفته تا انتخاب‌های ما در بزرگسالی مانند شغل و نحوه مواجهه‌مان با خود و دیگران، بر عزت نفس ما تاثیر می‌گذارند. خبر خوب این است که با شناخت این عوامل و تلاش آ