تا به حال پیش آمده که حال دلتان گرفته باشد، ناراحت باشید و دلیلش را ندانید؟ یا شاید عصبانی شده باشید و بعد از خودتان بپرسید که چرا آنقدر واکنش نشان دادم؟ اگر پاسخ شما مثبت است و به دنبال راهی برای کنترل احساسات خود هستید، این مقاله برای شما نوشته شده است. در این مطلب قصد داریم به این پرسش اساسی پاسخ دهیم که چگونه احساساتمان را نامگذاری کنیم و چطور میتوانیم آنها را تغییر دهیم. بیایید با هم شروع کنیم تا بفهمیم احساسات ما از کجا سرچشمه میگیرند و چگونه میتوانیم برای تغییر احساسات منفی کاری انجام دهیم.
نامگذاری احساسات
اولین و مهمترین قدم در مسیر مدیریت احساسات، توانایی نامگذاری دقیق آنهاست. بیشتر ما در بیان احساسات خود به کلمههای کلیشهای مانند «خوبم» یا «ناراحتم» بسنده میکنیم. اما احساسات طیف بسیار گستردهای دارند که شناخت آنها به ما کمک میکند تا دقیقتر بفهمیم چه چیزی در درونمان میگذرد.
چرخ احساسات پلاچیک ابزاری فوقالعاده برای این هدف است. رابرت پلاچیک، روانشناس برجسته، هشت احساس اصلی و پایه را معرفی میکند: شادی، غم، ترس، خشم، تعجب، انتظار، پذیرش و انزجار. او معتقد است که ترکیب این احساسات پایه، مجموعهای بینهایت از احساسات متفاوت و متنوع را به وجود میآورد؛ درست مانند ترکیب رنگها در چرخ رنگ نیوتون.
با استفاده از این چرخ و آگاهی از احساساتی که به ما معرفی میکند، میتوانیم حسهای خود را بهتر بشناسیم و ابراز کنیم. برای نمونه، بهجای اینکه فقط «غمگین بودن» را تجربه کنید، ممکن است حس «ناکافی بودن» یا «انتظار» را داشته باشید که بسیار فراتر از یک غم ساده است.
نکته عملی: تصویر چرخه پلاچیک را دانلود کنید و هر بار که خواستید احساساتتان را نامگذاری کنید، به آن سر بزنید. بهتدریج بر آن مسلط میشوید و این احساسات به دایره واژگان عاطفی شما اضافه خواهند شد. همچنین، میتوانید به احساسات خود یک امتیاز بدهید؛ برای مثال، احساس ناکافی بودن با شدت ۳ از ۵ یا ۷ از ۱۰، تا شدت آن را نیز بسنجید.
رویکرد شناختی-رفتاری (CBT) و قدرت تفسیر
در مرحله دوم، به سراغ یکی از قویترین رویکردها در روانشناسی، یعنی رویکرد شناختی-رفتاری (CBT) میرویم. این رویکرد که به آن شناختدرمانی یا رفتاردرمانی شناختی نیز گفته میشود، یک اصل ساده اما بسیار عمیق برای کنترل احساسات دارد که سالها پیش فیلسوفانی چون مارکوس اورلیوس، امپراتور روم، نیز به آن اشاره کرده بودند.
اصل اساسی CBT این است که رویدادها ما را ناراحت نمیکنند یا احساسات ما را به وجود نمیآورند، بلکه تفسیر ما از آن واقعیتها و رویدادهاست که باعث میشود آن احساس را تجربه کنیم. در اینجاست که قدرت واقعی نهفته است؛ قدرت در کلمه «تفسیر» است.
یک رویداد بیرونی از کنترل ما خارج است و اتفاق میافتد (مانند اخم رئیس، حقوق بیشتر همکار، یا حرفهای نادرست یک آشنا). در این مرحله ما منفعل هستیم و احساساتی را تجربه میکنیم. اما کلمه «تفسیر» قدرتمند است، زیرا بین رویداد و احساسات ما قرار میگیرد. این تفسیر ما از آن اتفاق است که به احساساتمان منجر میشود و قدرت ما دقیقا در همین نقطه است.
مدلی که آلبرت الیس پیشنهاد میکند، مدل ABC نام دارد:
- A (Activating Event): رویدادی که چرخه را فعال میکند.
- B (Beliefs): سیستم باورهای ما و نوع نگاه ما به دنیا. تمام قدرت ما در این بخش «B» نهفته است.
- C (Consequences): همان احساساتی که تجربه میکنیم و رفتاری که در نهایت انجام میدهیم.
برای مثال، اگر فردی پشت سر شما حرف زده است، با نگاهی متفاوت میتوانید ارتباطتان را با او محدود کنید و از خود و عزیزانتان مراقبت کنید، نه اینکه گریه کنید یا دیگر به کسی اعتماد نکنید. این تغییر در نگاه و باور (B) است که پیامدهای (C) متفاوتی را رقم میزند، در حالی که رویداد (A) ثابت است. ذهنیت ما مانند فیلتر عمل میکند؛ اگر این فیلتر را تغییر دهیم، خروجی تغییر خواهد کرد و احساسی که تجربه میکنیم دگرگون میشود.
گامهای عملی برای تغییر احساسات منفی: تکنیک سه ستونی
حالا که فهمیدیم قدرت در تفسیر ماست، بیایید به سراغ گامهای اجرایی و عملی برویم. برای تغییر احساسات منفی و به دست گرفتن کنترل احساسات، میتوانیم از یک جدول سه ستونی استفاده کنیم:
- ثبت احساسات، افکار و رویداد:
ابتدا احساسی را که تجربه میکنید نامگذاری کرده و شدت آن را بسنجید. سپس، رویدادی را که شما را تحریک کرده بنویسید (مانند اخم رئیس یا پاداش بیشتر به همکار). در نهایت، خودگوییهایتان را بررسی کنید؛ یعنی آخرین صحبتهایی که با خودتان داشتید و شیوه گفتوگوی شما با خودتان چگونه بوده است؟ این موارد را ثبت کنید. - تشخیص خطاهای شناختی:
فکر یا خودگوییای را که ثبت کردهاید، با فهرست خطاهای شناختی (Cognitive Biases) تطبیق دهید. این خطاها، انحرافهای رایج در شیوه تفکر ما هستند. برای نمونه، خطای «همه یا هیچ» (تفکر سیاه و سفید)، «نادیده گرفتن جنبههای مثبت خود» از خطاهای رایج به شمار میروند. یک فایل تکمیلی شامل همه خطاهای شناختی و تمرینهای مربوط به آنها برای دانلود در دسترس است که میتوانید از آن استفاده کنید.دانلود فایل تکمیلی - جایگزینی با فکر مثبت و واقعبینانه:
در ستون سوم، یک فکر مثبت اما واقعبینانه را جایگزین فکر اول خود کنید. برای نمونه، اگر فکرتان این بوده که «من احمقم و عرضه ندارم پرینتر را درست کنم»، خطای شناختی شما «نادیده گرفتن جنبههای مثبت خود» است. جایگزین واقعبینانه میتواند این باشد: «من در امور فنی چندان قوی نیستم، چون نه تمرین کردهام و نه آموزشی دیدهام. اما در کار با نرمافزارهایی مثل ورد و اکسل که در کار و زندگی روزمرهام کاربرد دارند، بسیار ماهر و مسلط هستم.»
با انجام این مراحل، احساس بهتری به خودتان پیدا میکنید و آن فکر نهایی که خطای شناختی ندارد، بهطور مستقیم بر احساسات منفی شما اثر میگذارد و شدت آن را کاهش میدهد.
چرا کنترل احساسات اهمیت دارد؟
با آگاهی از این تکنیکها، درمییابیم که احساساتمان تحت کنترل ما هستند و این یک مهارت به شدت ارزشمند است. تسلط بر احساسات در جنبههای گوناگون زندگی شما حیاتی است:
- در روابط عاطفی: بهعنوان یک شریک عاطفی، تسلط بر احساسات خود برای ارتباطی سالمتر و مؤثرتر ضروری است.
- در محیط کار: بهعنوان یک رهبر یا مدیر، این مهارت به شما کمک میکند تا تصمیمهای بهتری بگیرید و ارتباطهای قویتری بسازید.
- در نقش والد: بهعنوان یک والد مؤثر و مهربان، تسلط بر احساسات به شما امکان میدهد تا الگوی بهتری برای فرزندانتان باشید.
شاید از کودکی به ما آموزش نداده باشند که چگونه احساساتمان را مدیریت کنیم، اما این مهارت آموختنی است و در اختیار ما قرار دارد. حیف است که اجازه دهیم نسبت به چنین مسئله مهمی منفعل باشیم، در حالی که میتوانیم برای آن کاری انجام دهیم.
از این تکنیک استفاده کنید، احساساتتان را نامگذاری کنید و با کمک بخش «B» مدل ABC (ذهنیت و باورهای شما)، کنترل و اختیار زندگی خود را به دست بگیرید. این تکنیک برگرفته از کتاب دکتر برنز با نام خارجی «Feeling Good Handbook» و ترجمه فارسی «از حال بد به حال خوب» نشر آسیم است.
با تکرار و مداومت در انجام این تمرین، میتوانید مهارت کنترل احساسات منفی خود را تقویت کرده و یا دستکم در ابتدا شدتشان را کم کنید.
