چرا قول و قرارهای نوروزی ما شکست میخورد؟
با آمدن بهار و نو شدن سال، موجی از امید همه ما را فرا میگیرد و به فکر ساختن عادت های پایدار و جدید میافتیم. تصمیم میگیریم ورزش را شروع کنیم، زبان جدیدی یاد بگیریم یا رژیم سالمتری داشته باشیم. اما چند نفر از ما تا رسیدن اردیبهشتماه، همچنان به این تصمیمها پایبندیم؟
چرا تغییرات پایدار در رفتار اینقدر سخت است؟ آیا فقط موضوع اراده است یا راز دیگری در میان است؟ در این مقاله، به پشتوانه تحقیقات ارزشمند دکتر «وندی وود»، استاد روانشناسی و کسبوکار در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، به دنیای شگفتانگیز عادتها سفر میکنیم و یاد میگیریم چگونه تغییرات ماندگار در زندگی خود ایجاد کنیم.
عادت چیست و چرا فرمانروای پنهان زندگی ماست؟
شاید غافلگیر شوید اگر بدانید که بخش بزرگی از کارهای روزانه شما به صورت خودکار انجام میشود.
۴۳ درصد از کارهای ما روی حالت خودکار است!
تحقیقات دکتر وندی وود نشان میدهد که حدود ۴۳ درصد از رفتارهای روزانه ما از روی عادت انجام میشوند. عادتها رفتارهایی هستند که با تکرار زیاد، در ذهن ما حک شدهاند و دیگر برای انجامشان نیازی به فکر کردن نداریم. درست مثل مسواک زدن صبحگاهی یا چک کردن گوشی به محض بیدار شدن.
اهمیت حیاتی عادتها
تصور کنید اگر برای هر کار کوچکی، مثل عوض کردن دنده هنگام رانندگی یا تایپ کردن، مجبور بودید با تمرکز کامل تصمیمگیری کنید. مغز ما به سرعت خسته میشد. عادتها به مغز اجازه میدهند انرژی خود را برای کارهای مهمتر ذخیره کند و کارهای روزمره را با کمترین زحمت انجام دهد.
چرا بیشتر تصمیمهای ما برای تغییر شکست میخورند؟
بسیاری از ما فکر میکنیم تغییر فقط به «اراده قوی» نیاز دارد. اما دکتر وود توضیح میدهد که این تصور، دلیل اصلی شکست ماست.
آشنایی با «حافظه عادتی»: سیستمی که به کندی تغییر میکند
عادتها در بخشی از حافظه ما ذخیره میشوند که بسیار آهسته تغییر میکند. وقتی شما هر روز صبح قهوه درست میکنید، این کار به یک رفتار خودکار تبدیل میشود. دیگر به مراحل آن یا حتی به اینکه «آیا امروز قهوه میخواهم؟» فکر نمیکنید.
مشکل اینجاست که بیشتر تصمیمهای ما برای تغییر (مثل کمتر شیرینی خوردن یا بیشتر ورزش کردن) با عادتهای قدیمی ما در تضاد هستند. حافظه عادتی ما، حتی وقتی انگیزه اولیه از بین میرود، همچنان قدرتمند باقی میماند و در برابر تغییر مقاومت میکند.
راز موفقیت در ساختن عادت های پایدار: لذت را پیدا کنید!
بر اساس تحقیقات، تصمیمهایی که لذتبخش و سرگرمکننده هستند، بسیار پایدارتر از تصمیمهایی هستند که صرفاً «مهم» یا «ضروری» به نظر میرسند.
نقش دوپامین و پاداش فوری
عادتها زمانی شکل میگیرند که ما یک رفتار را تکرار میکنیم و مغزمان با ترشح «دوپامین» (هورمون لذت) به ما پاداش میدهد. این پاداش، حافظه عادتی را تقویت میکند تا آن رفتار را باز هم تکرار کنیم. بنابراین، پیدا کردن جنبهای لذتبخش در عادت جدید، برای پایبندی به آن حیاتی است.
مثال: اگر میخواهید ورزش کنید، رشتهای را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید؛ مثلاً رقص ایرانی، کوهنوردی با دوستان یا زومبا با آهنگهای شاد. به جای تمرکز روی سختی ورزش، روی حس خوبی که بعد از آن دارید تمرکز کنید.
چقدر طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد؟
هیچ عدد جادویی برای ساختن عادت های پایدار وجود ندارد. عادتها سیستمهای یادگیری هستند و هرچه یادگیری یک کار آسانتر باشد، سریعتر به عادت تبدیل میشود.
یک بازه زمانی منطقی: ۲ تا ۳ ماه
برای رفتارهای ساده سلامتی، مانند پیادهروی بعد از شام یا خوردن یک میوه همراه با ناهار، به طور متوسط حدود ۲ تا ۳ ماه زمان لازم است تا آن رفتار به صورت خودکار انجام شود. در این مرحله، دیگر نیازی به کلنجار رفتن با خودتان ندارید. کلید موفقیت، تکرار مداوم در این دوره زمانی است.
نیروی «اصطکاک»: قدرتمندترین ابزار شما برای ساختن عادت
دکتر وندی وود بر مفهوم «اصطکاک» (Friction) تأکید ویژهای دارد. اصطکاک یعنی سختتر کردن یک کار یا آسانتر کردن آن. این مفهوم به شما کنترل بینظیری بر عادتهایتان و فرآیند ساختن عادت های پایدار میدهد.
چگونه برای عادتهای بد اصطکاک ایجاد کنیم؟
برای ترک عادتهای ناخواسته، باید انجام آنها را سختتر و نیازمند فکر و تلاش بیشتر کنید.
مثال: دولت آمریکا با ممنوعیت سیگار در اماکن عمومی و افزایش مالیات، «اصطکاک» ایجاد کرد و باعث شد نرخ استعمال دخانیات به شدت کاهش یابد.
مثال: اگر میخواهید مصرف قلیان را کم کنید، آن را در انباری یا مکانی دور از دسترس قرار دهید. اگر عادت به خوردن تنقلات ناسالم دارید، آنها را در کابینتهای بالایی و دور از چشم بگذارید و به جای آن، یک ظرف میوه یا آجیل سالم روی میز قرار دهید.
چگونه برای عادتهای خوب اصطکاک را کم کنیم؟
برعکس، برای ساختن عادتهای خوب، باید انجام آنها را تا حد ممکن آسان کنید.
مثال باشگاه رفتن: تحقیقی نشان داد افرادی که باشگاهشان نزدیکتر بود، ۵ برابر بیشتر از کسانی که باشگاهشان دور بود ورزش میکردند. باشگاهی را انتخاب کنید که سر راه محل کار یا خانهتان باشد.
مثال: اگر میخواهید هر شب کتاب بخوانید، کتاب را روی بالش خود بگذارید. اگر تصمیم دارید بیشتر آب بنوشید، همیشه یک بطری آب زیبا روی میز کارتان داشته باشید. لباسهای ورزشی خود را از شب قبل آماده کنید تا صبح برای ورزش کردن معطل نشوید.
تغییرات بزرگ زندگی: بهترین فرصت برای ساختن عادتهای جدید
دورههایی مثل نقل مکان، شروع کار جدید، ازدواج یا حتی جدایی، بهترین زمان برای تغییر عادتها هستند، زیرا روتینهای قدیمی ما به هم میریزند.
از فرصتها استفاده کنید
وقتی بستر و محیط زندگی شما تغییر میکند، فرصتی بینظیر برای بازنگری در عادتها و ایجاد مسیرهای جدید فراهم میشود.
مثال: دانشجویی که برای تحصیل به شهر دیگری میرود، فرصت دارد عادتهای غذایی سالمتری برای خود بسازد. زوجی که زندگی مشترک را آغاز میکنند، میتوانند عادت مشترک ورزش صبحگاهی را پایهریزی کنند.
باور اشتباه رایج: استرس همیشه ما را به سمت عادتهای بد نمیبرد
تصور عمومی این است که در هنگام استرس، به عادتهای ناسالم پناه میبریم. اما تحقیقات دکتر وود نشان میدهد وقتی خسته یا مضطرب هستیم، به سادگی به هر نوع عادتی (چه خوب و چه بد) که داریم، بیشتر روی میآوریم. دلیلش این است که کنترل ارادی مغز ما ضعیف میشود و به حالت خودکار بازمیگردد. پس اگر عادت به ورزش داشته باشید، در زمان استرس احتمالاً برای آرام شدن ورزش خواهید کرد.
چگونه این دانش را در زندگی خود به کار بگیریم؟
دکتر وندی وود خودش تصمیمهای سال نو نمیگیرد، اما از این دانش برای مدیریت رفتارهایش استفاده میکند. راهکار او بسیار ساده است:
به جای تکیه بر اراده، روی طراحی محیط خود تمرکز کنید. کاری کنید انجام رفتارهای خوب، آسانتر و انجام رفتارهای بد، سختتر شود.
او برای تغذیه سالم، میوهها و سبزیجات شسته و خرد شده میخرد. به این ترتیب وقتی در یخچال را باز میکند، یک گزینه سالم و آسان در دسترس اوست و «اصطکاک» انتخاب سالم را به حداقل رسانده است.
نتیجهگیری: معمار زندگی خود باشید
ساختن عادت های پایدار، بیش از آنکه به اراده لحظهای وابسته باشد، به طراحی هوشمندانه محیط و زندگی ما بستگی دارد. با درک علم پشت عادتها، میتوانیم فرمانروای زندگی خود باشیم و آن «ای کاشها» و «از شنبهها» را به واقعیتهای شیرین و ماندگار تبدیل کنیم.
منبع اصلی این مقاله، تحقیقات دکتر وندی وود، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی است.
