عزت نفس چه چیزی نیست؟

در طول زمان، پاسخ‌های متفاوتی برای عزت نفس چیست مطرح شده که برخی از آن‌ها با نقد مواجه شده یا اشتباه قلمداد می‌شوند. در منابع، به چند مورد از این تعاریف نادرست یا ناقص که در پاسخ به پرسش عزت نفس چیست مطرح شده، اشاره شده است:

عزت نفس صرفاً کسب دستاورد یا موفقیت در زمینه‌ای که برایمان اهمیت دارد، نیست

بر اساس یکی از رویکردهای اولیه که ویلیام جیمز آن را مطرح کرد، عزت نفس به معنای دستیابی به دستاورد در زمینه‌ای بود که برای فرد معنا‌دار است. اما نقد اصلی به این رویکرد این است که اگر عزت نفس وابسته به موفقیت باشد، ترس از شکست فرد را زمین‌گیر کرده و می‌تواند باعث انفعال و اختلال در عملکرد شود.

عزت نفس صرفاً داشتن احساس خوب به خود یا احساس ارزشمندی کلی نسبت به خود نیست

رویکرد دیگری که موریس روزنبرگ مطرح کرد، عزت نفس را برابر با احساس خوب داشتن نسبت به خود یا احساس ارزشمندی صرف می‌دانست.افرادی مانند باومایستر و سلیگمن به این تعریف نقد وارد کردند و اشاره کردند که این تعریف با جنبه‌های تاریکی از انسان گره می‌خورد.

به عنوان مثال، فردی که از آزار دادن دیگران یا زیر پا گذاشتن حقوق آن‌ها برای رسیدن به موفقیت خود، احساس خوبی به خود پیدا می‌کند. در این حالت نمی‌توان گفت این فرد دارای عزت نفس است، زیرا این احساس خوب با خشونت، خودشیفتگی، و آسیب به دیگران مرتبط است. همچنین صرفاً ارزشمند بودن بدون توجه به اعمال، صداقت، و معیارهای اخلاقی ممکن است به انفعال منجر شود و فرد را به سمت انسان بهتر شدن سوق ندهد.

عزت نفس با خودشیفتگی برابر نیست

خودشیفتگی در راهنمای تشخیص اختلالات روانی «DSM» دارای توضیح مشخصی است و ویژگی‌های فرد خودشیفته در آن نام برده شده است. فرد خودشیفته در ظاهر ممکن است خیلی به خودش اهمیت دهد و به دنبال تأیید دیگران باشد. رفتارهای او اغلب برای کسب تأیید و توجه دیگران برنامه‌ریزی می‌شود. اما فردی که عزت نفس بالایی دارد، خود را با تمام نقص‌هایش پذیرفته، به توانمندی‌هایش آگاهی نسبی دارد و نیازی به تأیید بیمارگونه دیگران ندارد. این فرد خودش را برابر با دیگران می‌بیند و دارای فروتنی از جنس اقتدار است، نه ضعف. در حالی که فرد خودشیفته خودش را بالاتر و برتر از دیگران می‌بیند، حتی اگر در لایه‌های زیرین خود احساس دوست نداشتن خود را داشته باشد.

عزت نفس با اعتماد به نفس برابر نیست

این دو مفهوم متفاوت هستند. اعتماد به نفس مربوط به یک موضوع یا حوزه مشخص است، مانند اعتماد به نفس در فوتبال بازی کردن یا ساخت ظروف گلی. اعتماد به نفس بیشتر از جنس کارایی (efficiency) در یک زمینه خاص است. اما عزت نفس یک باور و احساس عمیق‌تر نسبت به احساس توانمندی و احساس ارزشمندی کلی ماست. می‌توان در یک زمینه اعتماد به نفس نداشت «مثلاً در ضبط ویدیو» اما همچنان عزت نفس بالایی داشت.

عزت نفس چیست؟

حالا که متوجه شدیم عزت نفس چه چیزهایی نیست، بیایید به این پرسش اساسی پاسخ دهیم که عزت نفس چیست. بر اساس داده‌ها و تحقیقات علمی، از جمله کارهای ناتانیل برندن نویسنده کتاب «شش ستون عزت نفس» و کریستوفر مراک، تعریفی دو عاملی از عزت نفس چیست مطرح می‌شود. این مدل توسط پژوهشگران و متخصصان حوزۀ روانشناسی عزت نفس و روانشناسی مثبت‌نگر پذیرفته شده است.

بر اساس مدل دو عاملی، عزت نفس چیست و شامل چه عواملی می‌شود؟
عزت نفس شامل دو عامل اصلی است:

احساس ارزشمندی و دوست داشتن خود (Self-worth / Self-liking): اینکه چقدر خودمان را دوست داریم و احساس ارزشمندی می‌کنیم. شامل کیفیت گفتگوی درونی با خودمان، نحوۀ برخورد با خود هنگام اشتباه کردن، و میزان راحتی با خودمان در تنهایی است. این عامل به این برمی‌گردد که خودمان را به اندازۀ کافی دوست داریم و به خودمان توجه می‌کنیم. فردی که احساس ارزشمندی سالمی دارد، خود را لایق عشق و محبت دیگران می‌بیند.

احساس توانمندی و باور به توانمندی‌های خود (Self-competence): نگرش ما نسبت به توانمندی‌ها و شایستگی‌هایمان. اینکه چقدر خودمان را توانمند و مستعد می‌بینیم، باور داریم که می‌توانیم کارها را به درستی انجام دهیم، توانایی یادگیری مهارت‌ها را داریم، و دایرۀ توانمندی‌های خود را می‌شناسیم. این عامل شامل آگاهی به نقاط قوت و ضعف خود و راحت بودن یا کار کردن بر روی آن‌هاست.

عزت نفس واقعی چیست؟

عزت نفس واقعی، نگرش عمیق و پایه‌ای ما نسبت به خودمان است؛ نسبت به ارزشمندی، دوست‌داشتنی بودن، و توانمندی‌هایمان. این دو عامل «احساس ارزشمندی و احساس توانمندی» و رابطه بین آن‌ها، این پاسخ برای پرسش عزت نفس چیست مناسب است. یک فرد زمانی عزت نفس دارد که نگرشی درست، واقع‌بینانه و مثبت نسبت به ارزشمندی و توانمندی خود داشته باشد، خود را دوست‌داشتنی بداند، و باورهای سالمی نسبت به خود داشته باشد.

به طور خلاصه، در پاسخ به این سوال که عزت نفس چیست، می‌توان گفت که نه صرفاً موفقیت‌های بیرونی است، نه فقط احساس خوب لحظه‌ای نسبت به خود، نه خودشیفتگی و نه حتی اعتماد به نفس در یک زمینه خاص. بلکه ترکیبی از احساس عمیق ارزشمندی درونی و باور به توانایی‌ها و شایستگی‌های خود است. توجه به این مفهوم و تلاش برای تقویت آن، می‌تواند در بهبود حال درونی، روابط، دستاوردها در کار، و کیفیت کلی زندگی بسیار مؤثر باشد.

چرا توجه به عزت نفس تا این اندازه مهم است

سلامت روان و بهزیستی عمومی

عزت نفس نقش بنیادی در بهزیستی و رضایت کلی ما از تمام جنبه‌های زندگی ایفا می‌کند. پژوهش‌ها به طور مداوم این ارتباط را تأیید کرده‌اند؛ برای مثال، در مرور گسترده‌ای بر روی ادبیات علمی توسط بامیستر، کمپبل، کروگر و ووز “Baumeister, Campbell, Krueger, & Vohs” که در سال ۲۰۰۳ منتشر شد، مشخص شد که همبستگی بین عزت نفس و رضایت کلی از زندگی معمولاً در حدود +۰.۴۰ تا +۰.۵۰ است “Baumeister et al., 2003”. این میزان همبستگی نشان‌دهندۀ یک رابطه مثبت در حد متوسط تا قوی است، به این معنا که با افزایش سطح عزت نفس، تمایل به تجربه رضایت بیشتری از زندگی نیز افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عزت نفس با تعداد قابل توجهی از اختلالات روانی «حدود ۲۴ تا ۲۷ اختلال در DSM» در ارتباط است. این مفهوم همچنین یک پیش‌بینی‌کنندۀ قوی برای افسردگی و اضطراب عمومی محسوب می‌شود. افرادی که از عزت نفس بالاتری برخوردارند، نشخوار فکری کمتری دارند، افکار منفی خود را بهتر مدیریت می‌کنند و خودگویی‌های درونی منفی کمتری تجربه می‌کنند. نگرش آن‌ها واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر بوده و نسبت به خطاهای ذهنی و شناختی خود آگاه‌ترند. کار کردن بر روی باورها و افکار، از جمله تشخیص و جایگزینی خطاهای شناختی، می‌تواند به افزایش احساس ارزشمندی و در نتیجه، بهبود سلامت روان کمک کند.

تاب‌آوری و مواجهه با چالش‌ها

یکی از دستاوردهای کلیدی عزت نفس، «حفظ و نگهداری خویشتن» در رویارویی با موقعیت‌های دشوار و دردناک است. تاب‌آوری “Resilience” افراد با عزت نفس بالاتر، در برابر مشکلات و چالش‌ها بیشتر است. این افراد هنگام مواجهه با درد، شکست، رها شدن، طرد شدن یا از دست دادن عزیزان، می‌توانند با صلاحیت و اقتدار بیشتری برخورد سازنده‌ای داشته باشند و راحت‌تر از این موقعیت‌ها عبور کنند. در مقابل، افراد با عزت نفس پایین ممکن است در برابر کوچک‌ترین نقدها یا حرف‌ها بسیار شکننده باشند و برای مدت طولانی درگیر نشخوار فکری ناشی از آن‌ها شوند. مواجهه داوطلبانه با ضعف‌ها و ترس‌ها، به جای فرار از آن‌ها، می‌تواند به افزایش عزت نفس منجر شود.

عملکرد و دستاورد در کار و مسیر شغلی

عزت نفس به طور مستقیم بر نحوۀ عملکرد، سطح دستاوردها، میزان پیشرفت و موفقیت ما در شغل، کسب و کار و مسیر حرفه‌ای تأثیر می‌گذارد. افراد با عزت نفس بالاتر، تمایل به انتخاب اهداف چالش‌برانگیزتری دارند و در مواجهه با مسائل کاری، بیشتر تلاش می‌کنند، که این خود می‌تواند منجر به دستاوردهای بالاتری شود. عزت نفس همچنین یک عامل بنیادین و اساسی در کاهش و پایان دادن به تعلل یا اهمال‌کاری محسوب می‌شود.
کسب دستاورد در زمینه‌ای که برایمان معنا و اهمیت دارد و تسلط بر محیط از طریق یادگیری مهارت‌ها و افزایش آگاهی، دو منبع مهم برای تقویت احساس توانمندی هستند که یکی از عوامل اصلی عزت نفس است. در این مسیر، توجه به این نکته ضروری است که اهداف انتخابی ما اهداف خودمان باشند، نه آرزوهای نزیستۀ والدینمان.

کیفیت روابط و ارتباطات

عزت نفس عمیقاً بر کیفیت روابط ما، از جمله روابط عاطفی، زناشویی و ارتباطات در محیط کار تأثیرگذار است. داشتن عزت نفس بالاتر با تجربه احساس ایمنی و دلبستگی ایمن‌تر در ارتباطات مرتبط است؛ این افراد کمتر احساس می‌کنند که قرار است طرد شوند. عزت نفس بر این موضوع که به چه کسانی جذب می‌شویم و چگونه با عزیزانمان رفتار می‌کنیم نیز اثر می‌گذارد. کار کردن بر روی عزت نفس باعث می‌شود رفتارهای سالم‌تری در ارتباطات داشته باشیم. همچنین، ایجاد محیط‌هایی با دوستان و عزیزانی که در آن‌ها احساس ارزشمندی می‌کنیم، می‌تواند در تقویت عزت نفس مؤثر باشد. در مقابل، تلاش برای دریافت محبت و توجه از دیگران با نادیده گرفتن نیازها و حقوق خود «برای احساس ارزشمندی» یا کوچک کردن خود برای محبوب بودن، می‌تواند به عزت نفس آسیب جدی وارد کند.

خودشکوفایی و تحقق پتانسیل

خودشکوفایی، به معنای شکوفا کردن استعدادها و توانمندی‌های بالقوه و استفاده از آن‌ها در راستای اهداف معنادار، یکی از دستاوردهای مهم عزت نفس است. عزت نفس ما را در این مسیر یاری می‌دهد. این شامل شناخت نقاط قوت و ضعف و پذیرش خود با تمام کاستی‌ها است تا بتوانیم از توانمندی‌هایمان بهره بگیریم. ابراز وجود، به معنای داشتن حق «بودن» و نشان دادن وجود مستقل خود، نیز یکی از ستون‌های عزت نفس است. افرادی که درگیر بازی خودشکوفایی و پرورش توانمندی‌های ذاتی خود می‌شوند، بودن خود را تجربه می‌کنند و این بسیار ارزشمند است. در مقابل، انتظار مداوم حمایت از دیگران و نپذیرفتن مسئولیت زندگی، مسیر خودشکوفایی را مسدود کرده و به عزت نفس آسیب می‌زند. توانایی ابراز نظر مستقل و بیان آن با قاطعیت و احترام، حتی در صورت مخالفت با جمع، بخشی از ابراز وجود و حفظ عزت نفس است.

با توجه به این نکات، روشن است که چرا نمی‌توانیم پاسخ این پرسش که عزت نفس چیست را نادیده بگیریم. این مفهوم نه تنها بر حال درونی و احساس رضایت ما تأثیر می‌گذارد، بلکه عملکرد ما در جامعه، کیفیت روابطمان با دیگران، و توانایی ما در شکوفا کردن پتانسیل‌هایمان را نیز به طور عمیقی تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

هشت پیشنهاد کاربردی و عملی برای آغاز مسیر افزایش عزت نفس

۱. از پوست روانی خود مراقبت کنید

به این معنی که در برابر سؤالات یا حرف‌هایی که برایتان آزاردهنده هستند یا به حریم خصوصی شما تجاوز می‌کنند، از خودتان و روان‌تان محافظت کنید. اجازه ندهید دیگران با حرف‌های‌شان وارد حریم روانی شما شوند و باعث آزارتان گردند.

مثال: فرض کنید در یک محیط کاری، یکی از همکاران دائم درباره زندگی شخصی شما یا برنامه‌های مالی‌تان سؤالات کنجکاوانه می‌پرسد که احساس معذب بودن یا نقض حریم خصوصی به شما دست می‌دهد. مراقبت از پوست روانی در این شرایط یعنی اینکه به‌جای دادن پاسخ‌های کامل یا احساس اجبار برای توجیه خود، با زبانی مناسب اما محکم بگویید که ترجیح می‌دهید درباره این موضوع صحبت نکنید یا موضوع را با ملایمت تغییر دهید. این کار از سلامت روان شما در برابر دخالت‌های ناخواسته محافظت می‌کند.

راهکار عملی:

• تمرین کنید که با اقتدار و ابراز وجود کافی، به برخی سؤالات پاسخ ندهید.
• اگر سؤالی پرسیده می‌شود که شما تمایلی به پاسخ دادن به آن ندارید یا احساس می‌کنید حریم شما را نقض می‌کند، با لحنی محترمانه اما قاطع از پاسخ دادن امتناع کنید یا موضوع را تغییر دهید.

۲. برخورد سازنده‌ای با اشتباهات داشته باشید

اشتباه کردن بخش طبیعی مسیر رشد و یادگیری است. کسی کامل نیست، انسان در مسیر رشد قرار دارد. به‌جای اینکه اشتباه را معادل فاجعه بدانید و خودتان را سرزنش کنید، از آن برای یادگیری استفاده کنید.

راهکار عملی:

• وقتی اشتباهی مرتکب شدید، به‌جای سرزنش شدید خود، ریشۀ آن اشتباه را پیدا کنید.
• آن ریشه یا عامل اصلی را به یک پروژه برای بهبود تبدیل کنید.
• برای شفقت با خودتان، می‌توانید اشتباهات افراد بزرگ و مورد تحسین‌تان را بررسی کرده و ببینید که آن‌ها نیز در مسیر خود مرتکب خطا شده‌اند.

۳. باورها، طرز فکر و افکار‌تان را تغییر دهید

طرز فکر ما «ثابت یا رشد» و افکار خودکار منفی ما به‌شدت بر احساس ارزشمندی ما تأثیر می‌گذارند. طرز فکر ثابت باعث می‌شود نقدها را حمله بدانیم و از تغییر بترسیم، در حالی‌که طرز فکر رشد ما را به یادگیری و پیشرفت ترغیب می‌کند. افکار منفی خودکار اغلب حاوی خطاهای شناختی هستند که واقعیت را تحریف می‌کنند و احساسات منفی ایجاد می‌کنند.

راهکار عملی:

• اول، بررسی کنید که طرز فکر شما بیشتر ثابت است یا رشد و آگاهانه تلاش کنید به سمت طرز فکر رشد حرکت کنید.
• دوم، از تکنیک بازسازی شناختی استفاده کنید: هر زمان احساس ناراحتی یا بی‌ارزشی کردید، فکر خودکاری که باعث آن شده را یادداشت کنید، خطای شناختی آن فکر را تشخیص دهید، و سپس یک فکر واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین آن کنید.

۴. خودتان را پیدا کنید و خودتان را بشناسید

آگاهی از نقاط قوت و ضعف، توانمندی‌ها، احساسات و پاسخ‌های روانی خودتان باعث می‌شود کمتر تحت تأثیر عوامل بیرونی قرار بگیرید و حس هویت قوی‌تری داشته باشید.

راهکار عملی:

• یک پروژه برای شناخت توانمندی‌ها و نقاط قوت خودتان تعریف کنید و برای آن وقت بگذارید.
• به پاسخ‌های روان‌تان به موقعیت‌های مختلف آگاه شوید، احساسات‌تان را بررسی کنید و ریشه‌های آن‌ها را پیدا کنید «می‌توانید از تکنیک بازسازی شناختی کمک بگیرید».
• به بدن خود گوش دهید و به احساسات جسمانی‌تان آگاه شوید.
• سعی کنید «آن یک چیز» اصلی خودتان را پیدا کنید، یعنی چیزی که برایتان بیشترین معنا و ارزش را دارد و بر روی آن تمرکز کنید. هر روز از خودتان بپرسید «امروز چه کاری می‌توانم انجام دهم که با انجامش، بقیۀ کارها آسان‌تر یا غیرضروری شوند؟».

۵. دادگاه قبلی را منحل کنید و دادگاه جدیدی بسازید

بسیاری از ما در درون خودمان یک دادگاه سخت‌گیر داریم که به‌بی‌رحمانه‌ترین شکل ممکن ما را قضاوت می‌کند و فقط نیمه خالی لیوان را می‌بیند. لازم است این قضاوت بی‌رحمانه را متوقف کنیم و یک دادگاه یا رویکرد جدید، منصفانه و عادلانه‌تر نسبت به خودمان داشته باشیم.

راهکار عملی:

• نحوۀ صحبت و قضاوت درونی‌تان نسبت به خود را تغییر دهید. با خودتان مانند یک مربی رفتار کنید؛ مربی هم برای رشد شما سخت می‌گیرد و فشار می‌آورد، اما در عین حال با شفقت و درک متقابل با شما برخورد می‌کند و شما را همان‌طور که هستید دوست دارد. این یعنی هم برای بهتر شدن به خودتان فشار بیاورید، هم در لحظات ضعف یا اشتباه، با خودتان مهربان باشید.

۶. از فرار کردن دست بکشید و داوطلبانه با ضعف‌ها و ترس‌های‌تان مواجه شوید

اجتناب از چالش‌ها و ترس‌ها باعث می‌شود در همان وضعیت باقی بمانیم و عزت‌نفس‌مان کاهش یابد. مواجهۀ آگاهانه و داوطلبانه با آن‌ها، به رشد و افزایش عزت نفس منجر می‌شود.

راهکار عملی:

• ضعف‌ها و ترس‌های‌تان را شناسایی کرده و ریشۀ چرایی آن‌ها را پیدا کنید.
• به‌صورت ذره‌ذره و گام‌به‌گام خودتان را در موقعیت‌هایی قرار دهید که از آن‌ها می‌ترسیدید.
• از ضعف‌های‌تان برای ساختن قدرت استفاده کنید و از آن‌ها بهره ببرید «مانند مثال بتمن که ترسش از خفاش‌ها را به هویت ابرقهرمانی‌اش تبدیل کرد».

۷. بر مبنای ارزش‌ها و اصول اخلاقی عمل کنید

هر لحظه که در یک موقعیت چالشی یا انتخاب قرار می‌گیرید و تصمیم می‌گیرید بر اساس شایستگی‌ها و اصول اخلاقی مانند حقیقت، انصاف و مسئولیت‌پذیری عمل کنید، عزت نفس شما افزایش می‌یابد. در مقابل، عمل کردن بر خلاف این اصول باعث کاهش عزت نفس می‌شود.

راهکار عملی:

• ارزش‌ها و اصول اخلاقی کلیدی خود را مشخص کنید.
• در مواجهه با چالش‌ها یا دو‌راهی‌ها، آگاهانه مسیری را انتخاب کنید که با این ارزش‌ها و اصول هم‌سو باشد.

مثال: تصور کنید در محل کار، اشتباه کوچکی مرتکب شده‌اید که باعث تأخیر در بخشی از پروژه شده است. می‌دانید که به‌راحتی می‌توانید آن را نادیده بگیرید یا به گردن شخص دیگری بیندازید، شاید حتی کسی متوجه حقیقت نشود.

انتخاب پنهان‌کاری یا فرافکنی: ممکن است موقتاً از دردسر نجات پیدا کنید، اما در خلوت خودتان می‌دانید که خلاف اصل صداقت و مسئولیت‌پذیری عمل کرده‌اید. این حس ناسازگاری درونی، اضطراب پنهان و احساس کوچکی، عزت نفس شما را آرام‌آرام فرسایش می‌دهد و باعث می‌شود آن حس خوب درونی را نسبت به خودتان نداشته باشید.

انتخاب پذیرش مسئولیت: تصمیم می‌گیرید که حقیقت را بگویید، مسئولیت اشتباه‌تان را بپذیرید و برای جبران آن قدم بردارید. این انتخاب در لحظه ممکن است دشوار و ترسناک باشد، اما پس از آن، موجی از آرامش و احساس قدرت درونی به شما دست می‌دهد. با خودتان می‌گویید: «من کار درست را انجام دادم، حتی اگر سخت بود.»این عمل، حتی اگر پیامدهای بیرونی دشواری داشته باشد، احساس ارزشمندی و احترام به خود را در شما عمیق‌تر می‌کند و به شما یادآوری می‌کند که فردی باصداقت و مسئولیت‌پذیر هستید و همین خود، عامل افزایش عزت نفس است.

۸. ابراز وجود کنید و به خودتان حق «بودن» بدهید

ابراز وجود یعنی حق داشتن نظر مستقل، حق بیان کردن فکر خود، حتی اگر مخالف نظر جمع باشد. یعنی اجازه دادن به خودتان برای «بودن» و دیده شدن. زبان بدن شما نیز در این زمینه نقش دارد.

راهکار عملی:

• تمرین کنید که نظر مستقل خود را بیان کنید، حتی در جمع‌های کوچک دوستانه، به‌جای اینکه صرفاً با نظر جمع موافقت کنید تا تأیید شوید.
• به زبان بدن خود توجه کنید: صاف بایستید، سرتان را بالا بگیرید و هنگام صحبت با دیگران ارتباط چشمی «غیر خیره و محترمانه» برقرار کنید.

این هشت نکته، همراه با راهکارهای عملی‌شان، می‌تواند نقطه شروع بسیار خوبی برای مسیر افزایش عزت نفس شما باشد.