همه ما روزهایی داریم که احساسات منفی مثل اضطراب، غم، یا خشم بر ما غلبه میکند. انگار در یک چرخه معیوب گیر کردهایم و نمیدانیم چطور بیرون بیاییم. خبر خوب این است که ابزارهایی وجود دارد تا به ما کمک کند این چرخه را بشکنیم و کنترل احساساتمان را به دست بگیریم. یکی از قدرتمندترین این ابزارها، «برگه روحیه سنجی» یا فرم «بازسازی شناختی» است که دیوید برنز در کتاب فوقالعادهاش، «از حال بد به حال خوب» (یا The Feeling Good Handbook) معرفی میکند. این فرم، ابزاری کلیدی در فرآیند «بازسازی شناختی» ارائه شده توسط برنز است.
اگر با این کتاب آشنا نیستید، دیوید برنز از پیشگامان درمان شناختی-رفتاری (CBT) است و در این کتاب به زبانی ساده و با تمرینهای عملی، به ما یاد میدهد چطور با تغییر طرز فکرمان، احساساتمان را مدیریت کنیم.
برگه روحیه سنجی: ابزاری برای بازسازی شناختی
برگه روحیه سنجی در واقع یک فرم یا جدول ساده است که به شما کمک میکند لحظاتی که احساس بدی دارید را تحلیل کنید. این فرم، چارچوبی گام به گام برای «بازسازی شناختی» فراهم میآورد تا بتوانید:
- موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را به طور دقیق شرح دهید.
- احساسات مختلفی که تجربه میکنید را شناسایی کنید.
- افکار منفی و خودکاری که در آن لحظه به ذهن شما میآید را کشف کنید.
- خطاهای فکری (تحریفهای شناختی) موجود در آن افکار را پیدا کنید.
- شواهد منطقی موافق یا مخالف آن افکار را بررسی کنید.
- افکاری متعادلتر و واقعبینانهتر بسازید.
- و در نهایت، ببینید این تغییر فکر چطور احساسات شما را تحت تاثیر قرار میدهد.
این برگه، یک ابزار خودیاری عملی است که به شما نشان میدهد افکار شما چطور احساساتتان را شکل میدهند و چطور آنها را تغییر دهید.
چرا بازسازی شناختی
استفاده منظم از برگه روحیه سنجی به عنوان ابزاری برای «بازسازی شناختی» فواید بسیار مهمی دارد:
- آشکار کردن پیوند فکر و احساس: به وضوح نشان میدهد که احساسات منفی شما اغلب نه ناشی از خود موقعیت، بلکه ناشی از برداشت و تفسیر شما از آن موقعیت است.
- شناسایی خطاهای فکری: به شما یاد میدهد الگوهای فکری غیرمنطقی یا تحریف شده (مثل همه یا هیچ دیدن، تعمیم مبالغهآمیز، فیلتر ذهنی، و…) را که باعث ناراحتی شما میشوند، تشخیص دهید.
- به چالش کشیدن افکار منفی: شما را تشویق میکند که نگاهی نقادانه به افکار منفی خود داشته باشید و صرفاً آنها را به عنوان حقیقت نپذیرید. آیا واقعاً آنقدر که فکر میکنید بد است؟ چه شواهدی برعکسش را ثابت میکند؟
- ساختن دیدگاهی متعادلتر: به شما کمک میکند دیدگاههای جایگزین، واقعبینانهتر و سازگارتر با واقعیت را جایگزین افکار منفی کنید.
- کاهش شدت احساسات منفی: با تغییر طرز فکر، شدت احساسات منفی شما به طور قابل توجهی کاهش پیدا میکند و احساس آرامش بیشتری تجربه میکنید.
- افزایش خودآگاهی: با تمرین مداوم، نسبت به افکار و احساسات خود هوشیارتر میشوید و زودتر میتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید.
استفاده از این برگه تمرینی برای ذهن شماست تا از حالت پیشفرض منفینگری خارج شده و انعطافپذیرتر شود.
احساسات خود را تغییر دهید
استفاده از برگه روحیه سنجی شامل فرآیندی گام به گام برای «بازسازی شناختی» است. هر بار که احساس ناراحتی قابل توجهی (مثلاً سطح ناراحتی بالای ۲۰ یا ۳۰ درصد) را تجربه کردید، برای لحظهای وقت بگذارید و این فرم را پر کنید:
در ادامه، ستونهای اصلی این برگه همراه با شرح هر ستون آورده شده است:
| ستون | شرح |
|---|---|
| ۱. موقعیت | شرح مختصر موقعیتی که باعث ناراحتی شد (زمان، مکان، چه کسی حضور داشت، چه اتفاقی افتاد). |
| ۲. احساسات (و شدت از ۰ تا ۱۰۰) | احساسات مختلف را نام ببرید (غم، اضطراب، خشم، ناامیدی و…). شدت هر کدام را مشخص کنید. |
| ۳. افکار خودکار منفی (و میزان باور از ۰ تا ۱۰۰) | اولین فکرهایی که در آن لحظه به ذهن شما رسید را بنویسید. حتی اگر غیرمنطقی به نظر برسند. میزان باورتان به هر فکر را مشخص کنید. |
| ۴. خطاهای فکری | خطاهای موجود در ستون ۳ را شناسایی کنید (مثلاً: همه یا هیچ دیدن، تعمیم مبالغهآمیز، ذهنخوانی و…). |
| ۵. شواهد تاییدکننده فکر منفی | به دنبال هر دلیلی (حتی کوچک) بگردید که فکر منفی شما را تایید کند. |
| ۶. شواهد ردکننده فکر منفی | به دنبال هر دلیلی بگردید که فکر منفی شما را زیر سؤال ببرد یا رد کند (واقعیتها، استثناها، دیدگاههای دیگر). |
| ۷. فکر جایگزین/متعادل (و میزان باور از ۰ تا ۱۰۰) | با توجه به شواهد ستون ۵ و ۶، فکری واقعبینانهتر و متعادلتر بنویسید. میزان باورتان به این فکر جدید را مشخص کنید. |
| ۸. ارزیابی مجدد احساسات (و شدت از ۰ تا ۱۰۰) | حالا که فکر جدید را پذیرفتهاید، دوباره شدت احساساتتان را ارزیابی کنید. آیا کاهش یافته است؟ |
مثال کاربردی
فرض کنید در یک جلسه کاری اشتباهی کردهاید. نحوه تکمیل برگه به شکل زیر خواهد بود:
- موقعیت: جلسه کاری
- احساسات: شرم (۸۰)، اضطراب (۷۰)
- افکار خودکار منفی: «وای چقدر خنگم! همه فهمیدن هیچی بلد نیستم.» (باور: ۹۰)
- خطاهای فکری: برچسب زدن، تعمیم مبالغهآمیز، فیلتر ذهنی
- شواهد تاییدکننده فکر منفی: واقعاً اشتباه کردم و یکی از همکارها بهم نگاه کرد.
- شواهد ردکننده فکر منفی: قبلاً کارهای سختی را با موفقیت انجام دادهام. همه اشتباه میکنند. یک اشتباه به معنی «خنگ بودن» نیست. همکارم شاید چیز دیگری فکر میکرده. فقط من در جلسه اشتباه نکردم.
- فکر جایگزین/متعادل: «اشتباه کردم، اما این به معنی بیکفایتی من نیست. از این اشتباه یاد میگیرم.» (باور: ۷۰)
- ارزیابی مجدد احساسات: شرم (۴۰)، اضطراب (۳۰)
در ابتدا ممکن است پر کردن این فرم کمی زمانبر و مکانیکی به نظر برسد، اما با تمرین، ذهن شما به مرور این فرآیند «بازسازی شناختی» را درونی میکند و شما به طور خودکار شروع به چالش کشیدن افکار منفی خود در لحظه میکنید.
برگه روحیه سنجی فقط یک فرم روی کاغذ نیست؛ یک تمرین عملی و مهارتی حیاتی برای سلامت روان شماست. با استفاده مداوم از آن، کنترل بیشتری بر دنیای درونی خود پیدا میکنید و میتوانید با آرامش بیشتری با چالشهای زندگی روبرو شوید. پس قلم و کاغذ را بردارید و شروع به تمرین کنید. ذهن شما از شما سپاسگزار خواهد بود!
