همه ما ممکن است زمانی که درخواستی داریم (چه در محیط کار، چه از شریک عاطفی، یا حتی از یک دوست ساده) و پاسخ منفی می‌شنویم، احساسات منفی زیادی را تجربه کنیم. احساساتی مانند اینکه کافی نیستیم، دیده نمی‌شویم، به ما توجه نمی‌شود، شاید مشکلی با ما دارند یا حتی شاید آن‌قدرها هم خوب نبوده‌ایم که حالا پاسخ منفی می‌شنویم. احساساتی مانند رهاشدگی، نادیده گرفته شدن، در نظر گرفته نشدن و تنهایی ممکن است به سراغمان بیایند. اما چطور می‌توانیم شنیدن «نه» را تجربه کنیم بدون اینکه عزت نفس و حال خوبمان آسیب ببیند؟

—

چرخه معیوب شنیدن «نه» و کاهش درخواست‌ها

اغلب اوقات، زمانی که با «نه» مواجه می‌شویم و درگیر احساسات منفی می‌شویم، ناخودآگاه وارد یک چرخه معیوب می‌شویم. این چرخه از اینجا آغاز می‌شود که ما پاسخ «نه» را به اشتباه تفسیر می‌کنیم؛ آن را به کافی نبودن، دوست‌داشتنی نبودن، یا نادیده گرفته شدن خودمان ربط می‌دهیم. اتفاق ناخوشایند بعدی این است که برای جلوگیری از تجربه دوباره این احساسات دردناک، تعداد درخواست‌هایمان را کاهش می‌دهیم.

برای نمونه، به دوستی پیشنهاد می‌دهیم شب یکدیگر را ببینیم و او می‌گوید: «نه». ممکن است با خود فکر کنیم که غرورمان را زیر پا گذاشتیم و حالا او وقت ندارد، یا اگر چند بار تماس گرفتیم و او فرصت ملاقات را فراهم نکرد، فکر می‌کنیم شاید دوست‌داشتنی نیستیم یا ما را نمی‌خواهند. برای فرار از این احساسات منفی، پیام دادن به دوستان یا زنگ زدن به آن‌ها را کم می‌کنیم.

این کاهش در تعداد درخواست‌ها تنها به روابط دوستانه محدود نمی‌شود. در محیط کار نیز ممکن است برای درخواست افزایش حقوق، مرخصی بیشتر، ارتقاء شغلی، یا حتی واگذاری کارها و کمک گرفتن از همکاران درخواست نکنیم، از ترس اینکه مبادا ما را رد کنند یا «نه» بگویند و دوباره آن احساسات منفی را تجربه کنیم.

کاهش تعداد درخواست‌ها عملاً به معنای کاهش شانس موفقیت بیشتر و تجربه بهتر در روابط و زندگی است. این چرخه معیوب تأثیر مهمی بر کیفیت زندگی ما دارد. پس، کاهش درخواست‌ها یک راهکار اشتباه برای کنار آمدن با شنیدن «نه» است. اما چطور می‌توانیم از این چرخه خارج شویم و هم تعداد درخواست‌هایمان را حفظ کنیم و هم با احساسات منفی بهتر کنار بیاییم؟

—

ریشه مشکل: تفسیر ما از «نه» است، نه خود «نه»

یک موضوع بنیادی و بسیار مهم این است که در بسیاری از مواقع، این خود «نه» شنیدن نیست که ما را ناراحت می‌کند یا باعث ایجاد احساسات منفی می‌شود، بلکه تفسیر و برداشت ما از آن پاسخ منفی است که در درونمان احساسات منفی ایجاد می‌کند. نگاهی که ما به مسئله داریم، «عینکی» که به چشم داریم، باعث این حال بد می‌شود، نه واقعیت آنچه اتفاق افتاده است.

برای مثال، تصور کنید از دوستی که در تخصص مشابه شماست، می‌خواهید برای تکمیل پروژه‌ای به شما کمک کند. او پاسخ می‌دهد: «نه، متأسفانه نمی‌توانم». تفسیرهای منفی ممکن است به ذهن شما خطور کند: او فقط به فکر خودش است، حسادت می‌کند، دوست خوبی نیست، یا شاید از دست من ناراحت است و تلافی می‌کند. اما در واقعیت، این تفسیرها ممکن است هیچ معنایی نداشته باشند. پشت پرده، دوست شما ممکن است آن شب به مهمانی خانواده‌اش دعوت بوده، مجبور به بودن در مکانی دیگر بوده، یا حتی یکی از عزیزانش در بیمارستان بوده و او شیفت کاری داشته است. او شاید نخواسته تمام جزئیات را توضیح دهد و به همین دلیل پاسخ منفی داده است.

پس، ناراحتی ما از شنیدن «نه»، موضوع آن «نه» نیست، بلکه موضوع نوع نگاه و تفسیر ما از آن «نه» است. احساسات ما اخطار و هشدار هستند، اما لزوماً با واقعیت برابر نیستند. اصلی‌ترین نگاهی که می‌تواند ما را از دردناکی شنیدن «نه» نجات دهد، این است که بدانیم احساسات منفی ما نتیجه تفسیر ما از «نه» هستند.

—

۳ راهکار عملی برای کاهش قدرت احساسات منفی پس از شنیدن «نه»

حالا که فهمیدیم ریشه مشکل کجاست، بیایید به چند راهکار عملی بپردازیم:

شخصی‌سازی نکنید

زمانی که فردی به شما «نه» می‌گوید، این موضوع بیشتر از آنکه مربوط به کافی بودن یا دوست‌داشتنی بودن شما باشد، مربوط به منابع، شرایط، امکانات، اوضاع احوال و انرژی آن فرد در لحظه است. پاسخ منفی او برچسبی بر روی ارزشمندی شما نیست. شاید او زمان کافی ندارد، انرژی کافی ندارد، یا در شرایطی است که نمی‌تواند به درخواست شما پاسخ مثبت بدهد. درک این نکته که موضوع اغلب درباره شرایط طرف مقابل است، به شما کمک می‌کند احساسات منفی کمتری را تجربه کنید.

انتظارات خود را از پیش تعدیل کنید

خودتان را برای شنیدن «نه» آماده کنید. وقتی درخواستی دارید، از همان ابتدا این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است پاسخ منفی بشنوید. حتی می‌توانید از پیش برای سناریوی «نه» یک برنامه یا «پلن B» داشته باشید. این آمادگی باعث می‌شود شوکه نشوید و شنیدن «نه» آسان‌تر شود. می‌توانید با خودتان بگویید: «من این درخواست را مطرح می‌کنم چون ارزشی خلق می‌کنم. ممکن است بله بگویند، ممکن است نه بگویند. مهم این است که من خواسته‌ام را ابراز می‌کنم. اگر بله گفتند عالی، اگر نه گفتند، برنامه‌ام را تغییر می‌دهم».

با خودتان شفقت داشته باشید

در لحظه‌ای که «نه» می‌شنوید و احساسات منفی به سراغتان می‌آیند، با خودتان مهربان باشید. به خودتان اجازه دهید این احساسات را تجربه کنید و به خود بگویید: «اشکالی ندارد که این احساسات منفی را داری. شنیدن «نه» از سوی او به معنای بی‌ارزش بودن، کافی نبودن، یا دوست‌داشتنی نبودن تو نیست. بلکه به این معنی است که او در حال حاضر در شرایط مناسبی نیست و حق دارد که «نه» بگوید».

—

حق شما برای درخواست و حق دیگران برای «نه» گفتن (و برعکس)

یک بینش بنیادی که می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد، این است که شما حق دارید از دیگران درخواست کنید و آن‌ها نیز حق دارند به شما «نه» بگویند. به همین ترتیب، دیگران هم حق دارند از شما درخواست کنند و شما نیز حق دارید به آن‌ها «نه» بگویید. با این دیدگاه، «نه» گفتن به جای اینکه مسئله‌ای شخصی یا هویتی باشد که به خودمان بچسبانیم، تبدیل به ابزاری برای ارتباط و مدیریت روابط می‌شود.

ما نیاز داریم درخواست‌هایی داشته باشیم؛ کمک بخواهیم، پیشنهاد ملاقات بدهیم، افزایش حقوق بخواهیم. در مقابل، طرف مقابل ما حق انتخاب دارد که درخواست ما را نپذیرد و «نه» بگویید. وظیفه ما این است که پس از شنیدن «نه»، راه‌های بهتر، پیشنهادهای بهتر یا روش‌های مذاکره بهتری را امتحان کنیم.

از سوی دیگر، ما نیز این حق را داریم که مرزهای خودمان را تعیین کنیم و «نه» بگوییم تا انرژی، زمان و منابعمان را مدیریت کنیم. «نه» گفتن از سمت ما نیز کاملاً درست و طبیعی است و هیچ اشکالی ندارد.

—

کیفیت درخواست شما نیز مهم است!

علاوه بر مدیریت احساسات و درک حق «نه» گفتن متقابل، لازم است به کیفیت و موقعیت‌سنجی درخواست‌هایمان نیز توجه کنیم. اگر به دوستی که از بازی‌های کامپیوتری متنفر است پیشنهاد گیم‌نت رفتن بدهیم، مشخص است که پاسخ «نه» خواهیم شنید. یا اگر در اوج بحران شرکت و زمانی که همه تحت فشار هستند، برای افزایش حقوق فشار بیاوریم، احتمالاً به نتیجه مطلوب نخواهیم رسید. بخشی از مسئولیت ما این است که پیشنهادهایمان را بهینه کنیم، موقعیت‌سنج باشیم و درخواست‌هایمان را به نحوی تنظیم کنیم که ترغیب‌کننده‌تر باشند.

—

نتیجه‌گیری: «نه» شنیدن برابر با بی‌ارزشی شما نیست

در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که لطفاً شنیدن «نه» را با عزت نفس و ارزشمندی خود مقایسه نکنید و بین این دو فاصله قائل شوید. هر بار که شما «نه» می‌شنوید، این موضوع هیچ ربطی به ارزشمندی شما ندارد. این مسئله بیشتر به منابع، انرژی، شرایط و حال طرف مقابل و همچنین کیفیت پیشنهاد شما برمی‌گردد.

با این بینش، هر «نه» شما را به گرفتن «بله» نزدیک‌تر می‌کند. برای بهبود کیفیت زندگی‌تان، هم به قدرت شنیدن «نه» و افزایش تعداد درخواست‌های معقول نیاز دارید، و هم به جسارت «نه» گفتن برای محافظت از زمان و انرژی‌تان.

از شنیدن «نه» نترسید، نگران نباشید و ناراحت نشوید. حتی اگر احساسات منفی به سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید که ارزشمندی شما هیچ ارتباطی به این پاسخ‌ها ندارد. برای «نه» شنیدن‌هایتان برنامه داشته باشید و مدام کیفیت درخواست‌هایتان را افزایش دهید.