آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از یک اشتباه کوچک، خود را یک «بازنده» تمامعیار بدانید؟ یا وقتی دوستی تماس شما را بیپاسخ میگذارد، فوراً نتیجه بگیرید که حتماً از دست شما دلخور است؟ این الگوهای فکری، که به آنها خطاهای شناختی یا «تحریفهای شناختی» میگویند، عینکهای کج و معوجی هستند که ما به چشم میزنیم و باعث میشوند واقعیت را تاریکتر و منفیتر از آنچه هست ببینیم. این افکار غیرمنطقی و اغراقشده، احساسات ناخوشایندی مثل اضطراب، غم و خشم را در ما ایجاد میکنند و بر رفتار و تصمیمهای ما اثر منفی میگذارند.
شناخت این خطاها اولین و مهمترین قدم برای به دست گرفتن کنترل ذهن است. در این مقاله، به زبان ساده و با مثالهای ملموس، رایجترین انواع خطاهای شناختی را بررسی میکنیم تا یاد بگیرید چگونه این افکار سمی را شناسایی کرده و از شر آنها خلاص شوید.
۱. تفکر «همهچیز یا هیچچیز»
این خطای شناختی، تفکر سیاه و سفید است. در این حالت، شما موقعیتها و افراد را در دو دسته مطلق خوب یا بد، موفقیت یا شکست کامل، قرار میدهید و هیچ حد وسط یا طیف خاکستری را در نظر نمیگیرید. این نوع نگاه، انعطافپذیری را از شما میگیرد و به کمالگرایی ناسالم دامن میزند.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
دانشجویی را در نظر بگیرید که میگوید: «اگر در این امتحان نمره کامل نگیرم، پس یک شکستخورده کامل هستم.» او موفقیت را فقط در کسب نمره بیست میبیند و نمرات خوب دیگر مثل ۱۸ یا ۱۹ را هم معادل شکست میداند. مثال دیگر فردی است که در رژیم غذایی خود با خوردن یک شیرینی کوچک، کل برنامه را رها میکند و میگوید: «یا رژیم را کامل رعایت میکنم یا اصلاً نمیگیرم.»
۲. تعمیم افراطی
در این خطا، شما بر اساس یک یا دو اتفاق منفی، یک نتیجهگیری کلی و دائمی میکنید. به عبارت دیگر، یک تجربه ناخوشایند را به تمام موقعیتهای مشابه در آینده و حال تعمیم میدهید و از کلماتی مثل «همیشه» و «هرگز» استفاده میکنید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
فرض کنید فردی در یک مصاحبه شغلی رد میشود و با خود فکر میکند: «من همیشه در مصاحبهها خراب میکنم و هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد.» یا کسی که یک رابطه عاطفی ناموفق داشته، نتیجه میگیرد که «من همیشه در روابط شکست میخورم.» این تعمیمها، انگیزه تلاش دوباره را از فرد میگیرند و او را در یک چرخه منفیبافی گرفتار میکنند.
۳. فیلتر ذهنی
فیلتر ذهنی مانند یک صافی عمل میکند که تمام نکات مثبت یک موقعیت را حذف کرده و فقط اجازه میدهد جنبههای منفی وارد ذهن شما شوند. شما روی یک جزئیات منفی کوچک تمرکز میکنید و آن را به قدری بزرگ میکنید که کل تصویر مثبت موقعیت را نادیده میگیرید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
کارمندی را تصور کنید که در یک ارائه عالی، از ده نفر از همکارانش بازخورد مثبت میگیرد اما یک نفر انتقادی کوچک مطرح میکند. او تمام تعریفها را فراموش کرده و تمام روز ذهنش درگیر همان یک انتقاد میشود و نتیجه میگیرد که ارائهاش افتضاح بوده است. یا روز خوبی را سپری کردهاید، اما به دلیل گیر کردن در ترافیک شب، با خود میگویید: «امروز روز بدی بود و همه چیز خراب شد.»
۴. بیتوجهی به جنبههای مثبت
این خطا یک قدم فراتر از فیلتر ذهنی است. در اینجا شما اتفاقات و بازخوردهای مثبت را میبینید، اما آنها را فعالانه بیارزش یا کماهمیت میکنید. موفقیتهای خود را به شانس، لطف دیگران یا ساده بودن شرایط نسبت میدهید، نه به توانایی و تلاش خودتان.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
وقتی در یک پروژه کاری مهم موفق میشوید، به جای پذیرش توانمندی خود، میگویید: «شانس آوردم که اینطور شد.» یا اگر کسی از لباس شما تعریف کند، با خود فکر میکنید: «فقط از روی ادب و تعارف این حرف را زد.» این کار باعث میشود هیچگاه از دستاوردهای خود احساس رضایت نکنید و اعتمادبهنفستان تقویت نشود.
۵. نتیجهگیری عجولانه
در این تحریف، شما بدون داشتن شواهد کافی و محکم، به یک نتیجهگیری منفی میپرید. این خطا معمولاً به دو شکل ظاهر میشود: ذهنخوانی، یعنی فکر میکنید میدانید دیگران چه فکر منفی در مورد شما دارند ؛ و پیشگویی منفی، یعنی آینده را تاریک و ناموفق پیشبینی میکنید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
یک مثال برای ذهنخوانی این است: «رئیسم امروز اخم کرده بود، حتماً از عملکرد من راضی نیست.» در حالی که ممکن است رئیس شما به دلایل شخصی دیگری ناراحت باشد. برای پیشگویی منفی هم میتوان به این فکر اشاره کرد: «مطمئنم در امتحان فردا رد میشوم، پس خواندن فایدهای ندارد.» این پیشبینیها اغلب به واقعیت میپیوندند، چون انگیزه تلاش را از ما میگیرند.
۶. بزرگنمایی و کوچکنمایی
این خطا که به آن «نگاه دوربینی» هم میگویند، یعنی شما اهمیت اشتباهات و نقاط ضعف خود را بیش از حد بزرگ میکنید (بزرگنمایی یا فاجعهسازی) و در مقابل، ارزش موفقیتها و نقاط قوت خود را ناچیز و کوچک میشمارید (کوچکنمایی).
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
فردی که یک اشتباه کوچک در گزارش کاری خود مرتکب شده، آن را به یک فاجعه تبدیل میکند و میگوید: «این یک افتضاح بزرگ است، حتماً اخراج میشوم.» (بزرگنمایی) از طرف دیگر، همین فرد وقتی یک پروژه را با موفقیت به پایان میرساند، ارزش آن را کم کرده و میگوید: «کار مهمی نبود، هر کس دیگری هم میتوانست انجامش دهد.» (کوچکنمایی)
۷. استدلال احساسی
در استدلال احساسی، شما فرض میکنید که احساسات منفی شما بازتابی از واقعیت هستند. منطق شما این است: «من اینطور حس میکنم، پس حتماً همینطور است.» شما احساسات را به عنوان مدرکی برای اثبات افکار خود در نظر میگیرید، در حالی که احساسات صرفاً محصول افکار ما هستند، نه خودِ واقعیت.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
مثالهای رایج این خطا عبارتاند از: «احساس میکنم آدم بیارزشی هستم، پس حتماً بیارزش هستم.» یا «حس اضطراب شدیدی دارم، پس حتماً قرار است یک اتفاق وحشتناک بیفتد.» در اینجا فرد فراموش میکند که احساس بیارزشی یا اضطراب ممکن است ناشی از خطاهای فکری دیگر باشد و هیچ پایه و اساس واقعی نداشته باشد.
۸. «باید»ها و «نباید»ها
در این حالت، شما فهرستی از قوانین سفت و سخت و غیرقابل انعطاف برای خود و دیگران دارید که با کلمات «باید» و «نباید» بیان میشوند. وقتی این قوانین نقض میشوند، شما احساس گناه (اگر خودتان مقصر باشید) یا خشم و ناامیدی (اگر دیگران مقصر باشند) میکنید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
جملاتی مثل «من باید همیشه همه را راضی نگه دارم» ، «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «دیگران باید همیشه با من منصفانه رفتار کنند» نمونههایی از این تفکر هستند. این بایدها فشار روانی زیادی ایجاد میکنند و چون غیرواقعبینانه هستند، اغلب به احساس شکست و سرخوردگی منجر میشوند.
۹. برچسبزنی
این خطا شکل افراطی «تعمیم» است. به جای اینکه یک رفتار یا اشتباه را توصیف کنید، یک برچسب کلی، منفی و معمولاً تحقیرآمیز به خود یا دیگران میزنید. شما به جای انتقاد از یک عمل، کل هویت فرد را زیر سؤال میبرید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
وقتی در یک امتحان نمره خوبی نمیگیرید، به جای گفتن «من در این امتحان عملکرد خوبی نداشتم»، به خود برچسب میزنید و میگویید: «من یک احمق هستم.» یا اگر همسرتان فراموش میکند کاری را انجام دهد، به جای انتقاد از آن رفتار خاص، به او برچسب «بیمسئولیت» میزنید. این برچسبها دید شما را نسبت به مسائل محدود و بسیار منفی میکنند.
۱۰. شخصیسازی
در خطای شخصیسازی، شما خود را مسئول اتفاقات منفیای میدانید که تقصیری در آنها نداشتهاید یا کنترل کمی روی آنها داشتهاید. به عبارت دیگر، خودتان را مرکز دنیا فرض کرده و مسئولیت رفتارها و احساسات دیگران را به دوش میکشید.
چگونه آن را در زندگی روزمره میبینیم؟
کودکی را تصور کنید که والدینش از هم جدا میشوند و او خود را مقصر میداند. در بزرگسالی، این خطا به این شکل ظاهر میشود: «دوستم ناراحت است، حتماً من کاری کردهام که او را رنجاندهام.» یا «مهمانی شب گذشته خوب نبود، چون من میزبان خوبی نبودم.» این تفکر بار سنگینی از گناه و مسئولیت بیجا را بر دوش شما میگذارد.
از شناسایی تا تغییر
شناخت این ده خطای فکری، اولین گام برای رهایی از زندان ذهن است. وقتی بدانید که افکارتان لزوماً واقعیت ندارند، قدرت آنها را برای کنترل احساسات و رفتارتان کمتر میکنید. در قدم بعدی، میتوانید این افکار را به چالش بکشید و آنها را با افکاری واقعبینانهتر و منصفانهتر جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که تغییر الگوهای فکری یک شبه اتفاق نمیافتد، اما با تمرین و آگاهی مداوم، میتوانید کنترل افکار خود را به دست بگیرید و زندگی آرامتر و شادتری را تجربه کنید.
توجه: به این نکته ضروری است که در کتابهای ترجمه شده با موضوع روانشناسی، «تحریفهای شناختی» یا «خطاهای شناختی» با نامهای مختلفی به فارسی برگردانده شدهاند. در این مقاله، ما قصد نداریم درباره درستی یا مناسب بودن هر نام صحبتی کنیم. تمرکز اصلی ما بر ماهیت انواع خطاهای شناختی و کاربرد عملی شناسایی آنها در زندگی روزمره است تا به شما برای داشتن ذهنی آرامتر کمک کنیم.
