احتمالاً این صحنه برایت آشناست: ساعت‌ها روی یک گزارش یا پروژه کار کرده‌ای، بقیه از نتیجه راضی هستند، اما تو یک گوشه نشسته‌ای و مدام به خودت می‌گویی: «می‌توانست بهتر باشد… یک جای کار هنوز می‌لنگد». یا شاید آن‌قدر از بی‌نقص نبودن نتیجه نهایی می‌ترسی که اصلاً شروع نمی‌کنی. این‌ها زمزمه‌های آشنای کمال‌گرایی هستند؛ ویژگی‌ای که مانند یک شمشیر دولبه عمل می‌کند. یک لبه‌ی آن می‌تواند ما را به سمت موفقیت‌های بزرگ سوق دهد و لبه‌ی دیگرش، ما را در باتلاق اضطراب و احساس بی‌کفایتی غرق کند.

هدف این مقاله و تست کمال گرایی پیش رو، این است که به تو یک ابزار معتبر و علمی بدهد تا بفهمی شمشیر کمال‌گرایی در دستان تو، بیشتر کدام لبه‌اش را به سمتت گرفته است. قرار نیست به هم برچسب «خوب» یا «بد» بزنیم. هدف، رسیدن به یک درک عمیق‌تر از خودمان است؛ درکی که اولین و مهم‌ترین قدم برای مدیریت این ویژگی قدرتمند است. با شناخت دقیق الگوهای فکری‌مان، می‌توانیم افسار کمال‌گرایی را به دست بگیریم و از نیروی آن به نفع خودمان استفاده کنیم، نه علیه خودمان.

کمال‌گرایی فقط یک نوع نیست

قبل از اینکه سراغ تست کمال گرایی برویم، بگذار خیالتان را راحت کنم. متخصصان بزرگ این حوزه هم کمال‌گرایی را یک مفهوم پیچیده و چندوجهی می‌دانند. برای مثال، پاول هویت و گوردون فلت (Hewitt & Flett)، از پیشگامان این عرصه، کمال‌گرایی را به سه دسته تقسیم می‌کنند: کمال‌گرایی خودمحور (انتظارات بی‌نقص از خود)، دیگرمحور (انتظارات بی‌نقص از دیگران) و جامعه‌محور (احساس اینکه دیگران از ما انتظار بی‌نقص بودن دارند). از طرفی، رندی فراست (Randy Frost) و همکارانش، ابعاد دیگری مانند «نگرانی بیش از حد درباره اشتباهات» و «تردید در مورد اعمال» را برجسته کردند.

این مدل‌ها به ما نشان می‌دهند که کمال‌گرایی یک ویژگی ساده نیست. اما ابزاری که امروز با آن کار خواهیم کرد، یعنی مقیاس تقریباً کامل – تجدید نظر شده (APS-R)، به دلیل سادگی و قدرت تفکیک بالای بین کمال‌گرایی سازگار و ناسازگار، یکی از محبوب‌ترین و کاربردی‌ترین پرسشنامه‌ها در این زمینه است. این مقیاس به ما کمک می‌کند تا بفهمیم آیا استانداردهای بالای ما به ما انگیزه می‌دهند یا ما را فلج می‌کنند.

معرفی مقیاس تقریباً کامل – تجدید نظر شده (APS-R)

این پرسشنامه توسط رابرت اسلینی (Robert Slaney) و همکارانش در سال ۲۰۰۱ توسعه یافت و به سرعت به ابزاری کلیدی برای پژوهشگران و روان‌شناسان تبدیل شد. زیبایی این مقیاس در این است که کمال‌گرایی را از طریق سه بُعد اصلی می‌سنجد:

• استانداردها (Standards): میزان تمایل شما به داشتن معیارهای سطح بالا و انتظارات عالی از خودتان.
• نظم (Order): میزان اهمیتی که به نظم، ترتیب و سازماندهی می‌دهید.
• مغایرت (Discrepancy): این مهم‌ترین بخش است. این بُعد، شکاف و فاصله‌ی دردناک بین استانداردهای بالایی که برای خودتان تعیین کرده‌اید و عملکردی که در واقعیت از خودتان می‌بینید را اندازه می‌گیرد.

همان‌طور که خواهیم دید، داشتن استانداردهای بالا به خودی خود مشکلی ایجاد نمی‌کند. مشکل از جایی شروع می‌شود که «شکاف» یا همان «مغایرت» بزرگ و دردناک می‌شود و فرد مدام احساس ناکامی و ناامیدی می‌کند. حالا آماده‌ای تا خودت را با این تست کمال گرایی آنلاین بسنجی؟

پرسشنامه مقیاس تقریباً کامل – تجدید نظر شده (APS-R)

دستورالعمل‌ها: موارد زیر برای سنجش نگرش افراد نسبت به خود، عملکردشان و دیگران طراحی شده است. پاسخ صحیح یا غلطی وجود ندارد. لطفاً به تمام موارد پاسخ دهید. بر اساس اولین برداشت خود پاسخ دهید و زمان زیادی را صرف هر مورد نکنید.

برای هر مورد، با استفاده از مقیاس زیر، میزان موافقت خود را مشخص کنید. نمره‌ی مناسب برای هر مورد را در جایی یادداشت کنید.

(۷) کاملاً موافقم – (۶) موافقم – (۵) کمی موافقم – (۴) نظری ندارم – (۳) کمی مخالفم – (۲) مخالفم – (۱) کاملاً مخالفم

1. من استانداردهای بالایی برای عملکردم در محل کار یا مدرسه دارم.
2. من آدم منظمی هستم.
3. اغلب اوقات به دلیل نرسیدن به اهدافم، احساس ناکامی می‌کنم.
4. نظم و ترتیب برای من مهم است.
5. اگر از خودتان انتظار زیادی نداشته باشید، هرگز موفق نخواهید شد.
6. به نظر می‌رسد بهترینِ من، هرگز برایم به اندازه‌ی کافی خوب نیست.
7. من فکر می‌کنم هر چیزی باید سر جای خودش قرار بگیرد.
8. من انتظارات بالایی از خودم دارم.
9. من به ندرت می‌توانم به استانداردهای بالای خودم دست پیدا کنم.
10. دوست دارم همیشه منظم و منضبط باشم.
11. به نظر می‌رسد انجام دادن بهترین تلاشم هرگز کافی نیست.
12. من استانداردهای بسیار بالایی برای خودم تعیین می‌کنم.
13. من هرگز از دستاوردهایم راضی نیستم.
14. من از خودم بهترین را انتظار دارم.
15. من اغلب نگرانم که نتوانم انتظارات خودم را برآورده کنم.
16. عملکرد من به ندرت با استانداردهایم مطابقت دارد.
17. حتی زمانی که می‌دانم بهترین تلاشم را کرده‌ام، راضی نیستم.
18. من سعی می‌کنم در هر کاری که انجام می‌دهم، بهترین باشم.
19. من به ندرت قادر به برآورده کردن استانداردهای بالای عملکرد خودم هستم.
20. من تقریباً هرگز از عملکردم راضی نیستم.
21. من تقریباً هرگز احساس نمی‌کنم کاری که انجام داده‌ام به اندازه کافی خوب بوده است.
22. من نیاز شدیدی به تلاش برای رسیدن به تعالی (کمال) دارم.
23. اغلب پس از اتمام یک کار احساس ناامیدی می‌کنم، زیرا می‌دانم می‌توانستم بهتر عمل کنم.

نمره‌گذاری و تفسیر نتیجه: شما کدام نوع کمال‌گرا هستید؟

حالا وقت تحلیل است. برای به دست آوردن نمرات خود در سه خرده‌مقیاس، نمراتی که به عبارت‌های مربوط به هر بخش داده‌اید را با هم جمع کنید.

• استانداردها: مجموع نمرات عبارت‌های ۱، ۵، ۸، ۱۲، ۱۴، ۱۸، ۲۲
• نظم: مجموع نمرات عبارت‌های ۲، ۴، ۷، ۱۰
• مغایرت (شکاف): مجموع نمرات عبارت‌های ۳، ۶، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۳

بر اساس پژوهشی که رایس و اشبی (Rice & Ashby, 2007) انجام دادند، می‌توانیم نتایج را این‌گونه طبقه‌بندی کنیم:

• اگر نمره‌ی شما در مقیاس استانداردها کمتر از ۴۲ باشد: شما احتمالاً کمال‌گرا نیستید. داشتن استانداردهای بالا اولویت اصلی شما نیست.
• اگر نمره‌ی شما در مقیاس استانداردها ۴۲ یا بالاتر باشد: شما به عنوان فردی کمال‌گرا طبقه‌بندی می‌شوید. اما صبر کنید، داستان اینجا تمام نمی‌شود. حالا باید ببینیم این کمال‌گرایی از چه نوعی است.
  • اگر نمره‌ی شما در مقیاس مغایرت (شکاف) کمتر از ۴۲ باشد: تبریک می‌گویم! شما یک کمال‌گرای سازگار (Adaptive Perfectionist) هستید. شما استانداردهای بالایی دارید، اما این استانداردها به شما انگیزه می‌دهند. از تلاش کردن لذت می‌برید و وقتی به اهدافتان نمی‌رسید، خودتان را سرزنش نمی‌کنید.
  • اگر نمره‌ی شما در مقیاس مغایرت (شکاف) ۴۲ یا بالاتر باشد: شما به عنوان یک کمال‌گرای ناسازگار (Maladaptive Perfectionist) طبقه‌بندی می‌شوید. شما هم استانداردهای بالایی دارید، اما یک شکاف بزرگ بین این استانداردها و عملکردتان احساس می‌کنید. این شکاف منبع اصلی استرس، اضطراب و احساس مزمن «کافی نبودن» در شماست.

 چگونه از نتیجه تست کمال گرایی برای رشد استفاده کنیم؟

این آزمون یک برچسب برای زدن روی پیشانی شما نیست؛ بلکه یک نقشه است. نقشه به شما می‌گوید کجا ایستاده‌اید و کدام مسیر پیش روی شماست. اگر یک کمال‌گرای ناسازگار هستید، حس قربانی بودن را کنار بگذارید. این نتیجه به شما یک قدرت بزرگ می‌دهد: آگاهی. حالا دقیقاً می‌دانید که مشکل اصلی، استانداردهای بالای شما نیست، بلکه آن «شکاف» دردناک است. هدف ما پایین آوردن استانداردها نیست، بلکه کم کردن فاصله‌ی مغایرت است.

در ادامه چند راهکار عملی برای شروع این مسیر ارائه می‌شود:

1. ارزش خود را از عملکردتان جدا کنید

   اولین و قدرتمندترین گام این است که این باور را در خود درونی کنید: «ارزش من به عنوان یک انسان، به بی‌نقص بودن کارهایم گره نخورده است». شما ارزشمند هستید، حتی اگر اشتباه کنید. این جمله را هر روز با خودتان تکرار کنید.

2. قانون «به‌اندازه‌ی کافی خوب» را تمرین کنید

   به جای تلاش برای رسیدن به ۱۰۰ درصد، از خودتان بپرسید: «نسخه‌ی ۸۰ درصدی و قابل قبول این کار چیست؟». در بسیاری از موارد، یک کار «به‌اندازه‌ی کافی خوب» که انجام شده باشد، بسیار بهتر از یک کار «بی‌نقص» است که هرگز تمام یا شروع نشده است.

3. شفقت به خود را جایگزین سرزنش کنید

   وقتی به هدفتان نمی‌رسید، به جای شلاق زدن به خود با افکار سرزنش‌گر، رویکرد کریستین نف (Kristin Neff)، روان‌شناس برجسته در حوزه شفقت به خود را امتحان کنید. با خودتان همان‌طور صحبت کنید که با یک دوست صمیمی که شکست خورده است، حرف می‌زنید.

کمال‌گرایی هویت شما نیست؛ تنها یکی از ویژگی‌های شماست. با شناختن ابعاد آن از طریق این تست کمال گرایی و برداشتن قدم‌های کوچک اما آگاهانه، می‌توانید کنترل آن را به دست بگیرید و از آن به عنوان یک نیروی محرکه‌ی قدرتمند برای ساختن یک زندگی رضایت‌بخش‌تر استفاده کنید. این سفر با همین آگاهی امروز شما شروع شده است.