چرا مهربانی با خود اینقدر مهم است؟
واقعیت این است که لحظاتی در زندگی ما فرا میرسد که تنها خودمانیم و خودمان. ممکن است دچار یک شکست در کار، در رابطه عاطفی، یا هر اتفاق ناگوار دیگری شده باشیم، مانند از دست دادن یکی از عزیزانمان. وقتی تحت فشار قرار میگیریم، اولین اتفاق این است که به عادات قبلی خود بازمیگردیم، چه خوب چه بد. اما نکته پنهان و مهم این است که در این شرایط، ما خودمانیم و خودمان و آن رنج. این یک نکته بسیار حیاتی است؛ زیرا حتی با وجود حمایت عزیزان از بیرون، در شرایط سخت برای تصمیمگیری، حل مسئله، انتخاب کردن، و عبور از احساسات و افکار، فقط خودمانیم و خودمان. داشتن یک رویکرد مبتنی بر مهربانی با خود در این لحظات تفاوت اصلی را رقم میزند.
ضرورت برقراری ارتباط حمایتی با خود
بنابراین، بسیار مهم است که با این فرد که خودمانیم، ارتباطی فراتر از سرزنش، کنایه زدن یا تحقیر کردن داشته باشیم. ما نیاز به یک رابطه مربیگرایانه و حمایتگرانه با خودمان داریم. این رابطه باید با لحنی شبیه یک مربی دلسوز باشد که همزمان هم میخواهد شما را بالا بکشد و رشد دهد، و هم شفقت و مهربانی کافی را دارد تا احساس کنید درک میشوید، نیازهایتان پذیرفته میشوند و او دوستدار شماست. این دقیقاً همان رویکردی است که ما نیاز داریم با خودمان داشته باشیم.
صدای مربی دلسوز در برابر صدای سرزنشگر
تصور کنید یک فریلنسر هستید و یک مشتری بزرگ را به خاطر یک اشتباه از دست دادهاید.
صدای سرزنشگر (رویکرد قدیمی): «دیدی گند زدی؟ همش تقصیر تو بود. حالا چطور میخوای اجاره خونه رو بدی؟ تو اصلاً به درد این کار نمیخوری. بهتره جمع کنی بری یه کار کارمندی پیدا کنی.» این صدا فقط اضطراب شما را بیشتر میکند و شما را در چرخه شکست نگه میدارد.
صدای مربی دلسوز (رویکرد جدید و مهربانانه): «آره، اتفاق خیلی بدی افتاد و طبیعیه که الان ناراحت و نگران باشی. از دست دادن این مشتری ضربه بزرگی بود. اما بیا ببینیم دقیقاً کجای کار اشتباه شد تا برای مشتری بعدی تکرارش نکنیم. یادت باشه که تو قبلاً پروژههای موفق زیادی داشتی و تواناییهات سر جاشه. این فقط یک تجربه تلخ بود، نه پایان کار تو. بیا امروز رو استراحت کن و فردا با انرژی برای پیدا کردن فرصتهای جدید برنامهریزی کنیم.»
در شرایط سخت زندگی، وقتی میخواهیم تصمیم بهتری بگیریم، مسئلهای را حل کنیم یا احساسات و افکارمان را تغییر دهیم و با چالشها درگیر هستیم، برای اینکه بتوانیم سازنده برخورد کنیم، لازم است از قبل با خودمان در وضعیت بهتری بوده باشیم. باید خودمان پشت خودمان باشیم. اینجاست که شفقت به خود و مهربانی با خود ضروری میشود.
اکنون به سراغ سه راهکار کلیدی میرویم که به شما کمک میکند با خودتان مشفقانه برخورد کنید. این سه راهکار، بهویژه راهکار اول و سوم، تلاش شده است تا با بسیاری از آموزشهای شفقت به خود فاصله داشته باشند و بیشتر سفارشیسازی شده و از تجربه شخصی نشأت گرفتهاند.
راهکار اول: ارزش همه کارها یکسان نیست؛ اولویتبندی کنید!
به نظر من، اولین و مهمترین راهکار و بینش عمیقی که به مهربانتر شدن با خود کمک میکند، این جمله طلایی است: «ارزش همه کارها با هم یکسان نیست». این جمله شفابخش است و به خودآگاهی بسیاری کمک میکند.
چرا این نکته مهم است؟ افرادی که دچار کمالگرایی یا معیارهای غیرواقعبینانه هستند، اغلب فکر میکنند تقریباً همه چیز به یک اندازه ارزشمند است و میخواهند در همه اینها عالی باشند. حتی زمانی که با دوستانشان بازی میکنند، یا میخواهند خانه یا محیط کارشان را تمیز کنند، یا روی پروژههایشان کار میکنند، اصرار بر عالی بودن در همه اینها در نهایت منجر به فرسودگی میشود.
حتی اگر فردی در همه این کارها به شکل محال موفق شود و در همهشان عالیترین حد ممکن باشد، باز هم حالش خوب نیست و آن احساس رضایت کافی را نخواهد داشت. بنابراین، اولین کلید شفابخش برای مهربانی با خود این است که این لطف را به خودمان بکنیم و واقعاً اولویت را مشخص کنیم.
همانطور که گری کلر در کتاب فوقالعاده «آن یک چیز» (The One Thing) میگوید، برای موفقیت حتی لازم است یک سطحی از بینظمی را بپذیرید. این بینظمی به این معناست که شما در یک چیز رو به رشد و موفق هستید و به ناچار بقیه چیزها کمی به هم ریخته میشود. اما اگر آن «یک چیز» به اندازه کافی درست انتخاب شده و مهم باشد، نتیجهای که از تمرکز روی آن حاصل میشود، میتواند به بقیه مسائل رسیدگی کند.
مثال: دانشجوی کمالگرا و قانون «آن یک چیز»
فرض کنید دانشجویی هستید که در فصل امتحانات قرار دارید. شما فکر میکنید باید:
- در امتحان ریاضی که سختترین درس شماست نمره ۲۰ بگیرید.
- اتاق خود را هر روز کاملاً مرتب و تمیز نگه دارید.
- برای امتحان ادبیات که ضریب کمتری دارد، جزوهای بنویسید که از جزوه همه دوستانتان بهتر باشد.
- هر روز یک ساعت ورزش سنگین انجام دهید.
- در تمام بحثهای گروهی آنلاین کلاسی شرکت فعال داشته باشید.
تلاش برای عالی بودن در همه این موارد، شما را خسته و مضطرب میکند و احتمالاً در هیچکدام نتیجه دلخواه را نمیگیرید. این یعنی مهربان نبودن با خود.
رویکرد مهربانانه (اولویتبندی): شما با خودتان تکرار میکنید «ارزش همه کارها یکسان نیست». اولویت اصلی یا همان «یک چیز» شما، گرفتن نمره خوب در امتحان ریاضی است. پس:
- تمرکز اصلی: بیشترین زمان و انرژی را روی مطالعه ریاضی میگذارید.
- سطح قابل قبول: برای ادبیات یک جزوه معمولی و خوب کافی است، نه بهترین جزوه کلاس. اتاقتان میتواند کمی نامرتب باشد تا بعد از امتحانات به آن رسیدگی کنید. ورزش سنگین را با یک پیادهروی کوتاه جایگزین میکنید تا فقط انرژی بگیرید.
با این روش، شما با تمرکز بر مهمترین کار، موفقیت بزرگی کسب میکنید و بار روانی کمالگرایی را از دوش خود برمیدارید. این یعنی مهربانی واقعی با خود.
پس، مهمترین گزینه برای مهربانی با خود، این است که بارها با خودتان تکرار کنید: «همه چیز به یک اندازه اهمیت ندارد». مخصوصاً اگر کمالگرا هستید، باید اولویت را مشخص کنید و روی آن تمرکز کنید. بقیه امور کافی است در یک سطح قابل قبول و معمولی پیش بروند.
راهکار دوم: مواجهه با افکار منفی
دومین مسئله، مواجهه و مقابله سازنده با افکار منفی یا خودگوییهای منفی است. یک جمله کلیدی وجود دارد که باید آن را با خود تکرار کنید: «تو بیش از حد از واقعیت دوری».
گاهی اوقات در حال حرکت هستیم و موضوعی آنطور که میخواستیم پیش نرفته است و صدای درونمان مدام میگوید: «تو را قبول نمیکنند»، «پروژهات رد میشود»، «بیعرضهای» یا «هیچ کاری را نمیتوانی درست انجام دهی». در اینجا، مسئولیت ما این است که واقعیت را ببینیم. منظور این نیست که خیلی خوشبینانه حرفهای مثبت به خود بزنیم، بلکه ملاک این است که خیلی عینی، با جزئیات و بر اساس مشاهده، واقعیت امر را ببینیم. سپس، بر اساس یک جمله واقعبینانه و مثبت، آن را با فکر منفی جایگزین کنیم.
مثال: فروشندهای که به تارگت فروش خود نرسیده است
فرض کنید شما یک کارشناس فروش هستید و در این ماه نتوانستهاید به هدف فروش خود برسید.
فکر منفی مهاجم: «من یک فروشنده شکستخوردهام. هیچوقت نمیتونم موفق بشم. بقیه همکارام خیلی از من بهترن.»
قدم اول (جمله کلیدی): به خودتان قاطعانه بگویید: «چیزی که داری میگی، خیلی از واقعیت دوره.»
قدم دوم (مشاهده عینی و بررسی شواهد): یک دفترچه بردارید و واقعیتها را لیست کنید:
- واقعیت ۱: این ماه به هدف فروشم نرسیدم. (این یک حقیقت است)
- واقعیت ۲: اما ماه گذشته ۱۲۰٪ تارگتم را زدم.
- واقعیت ۳: هفته پیش، یکی از مشتریان قدیمی ایمیل زد و از پشتیبانی خوب من تشکر کرد.
- واقعیت ۴: من در ارائه محصول و مذاکره اولیه قوی هستم، اما شاید در پیگیری نهایی مشتریان کمی ضعیف عمل کردم.
- واقعیت ۵: دو نفر از همکارانم هم این ماه به هدفشان نرسیدند، پس شرایط بازار کمی سخت بوده.
قدم سوم (جایگزینی با جمله مثبت و واقعبینانه): حالا فکر منفی را با این جمله جدید جایگزین کنید: «اینکه این ماه به هدفم نرسیدم به این معنی نیست که فروشنده شکستخوردهای هستم. من تواناییهای زیادی دارم و قبلاً هم موفقیتهای بزرگی کسب کردهام. واقعیت این است که این ماه شرایط کمی سخت بود و من هم باید روی مهارت پیگیری خودم بیشتر کار کنم. از این تجربه برای رشد در ماه آینده استفاده خواهم کرد.»
این فرآیند، شما را از باتلاق تعمیمهای ناعادلانه و سرزنشگرانه نجات میدهد و نمونهای از مهربانی با خود در عمل است.
راهکار سوم: ما انسانیم، ربات نیستیم؛ از روزمرگی فاصله بگیرید!
سومین راهکاری که به مهربانتر شدن با خود کمک میکند، این نکته بسیار مهم است که ما انسان هستیم و اصالت داریم، ربات نیستیم. باید از زندگی مکانیکی فاصله بگیریم و اجازه ندهیم غرق روزمرگی شویم.
بخش زیادی از مهربانی با خود به این برمیگردد که ما فعالیتهای فکری و آزادانهای انجام دهیم که قصدمان فقط کار یا روتین روزمره نیست. این فعالیتها به ما پیام میدهند که ارزشمندیم و لیاقت لذت بردن از زندگی را داریم.
مثال: حسابداری که در روزمرگی غرق شده بود
سارا یک حسابدار است. زندگی او به یک چرخه تکراری تبدیل شده: بیدار شدن، کار با اعداد و ارقام، بازگشت به خانه، شام، تماشای تلویزیون و خواب. او احساس میکند انرژیاش تحلیل رفته و دیگر از کارش هم لذت نمیبرد. او حس میکند یک ربات است که فقط وظایفش را انجام میدهد.
رویکرد مهربانانه (فاصله از روزمرگی):
سارا تصمیم میگیرد مهربانی را به زندگیاش تزریق کند. او هر هفته دو کار کوچک «بیهدف» و «لذتبخش» را به برنامه خود اضافه میکند:
- چهارشنبهها بعد از کار: به جای رفتن مستقیم به خانه، به یک کافه دنج میرود، یک کتاب شعر میخرد و برای یک ساعت فقط شعر میخواند و قهوه مینوشد. هیچ هدف کاری یا آموزشی در کار نیست؛ فقط لذت خالص.
- جمعهها صبح: در یک کلاس سفالگری ثبتنام میکند. کار با گِل و ساختن چیزی با دستانش، بدون اینکه نگران نتیجه نهایی باشد، به او احساس خلاقیت و سرزندگی میدهد.
این فعالیتهای کوچک به ضمیر ناخودآگاه سارا این پیام را میدهند: «تو فقط یک ماشین حسابداری نیستی. تو انسانی ارزشمند هستی که لایق لذت بردن، خلاقیت و آرامش است.» در نتیجه، او با انرژی بیشتری به محیط کار برمیگردد و احساس رضایت بیشتری از زندگیاش دارد.
ما انسانیم و نباید تبدیل به یک دستگاه مکانیکی شویم که فقط روزمره را سپری میکند. با انجام این فعالیتهای فکری آزادانه، به ضمیر ناخودآگاهمان این پیام را میفرستیم که «ما ارزشمندیم، ما انسان هستیم و من لیاقت این را دارم که از زندگیام لذت ببرم».
جمعبندی: سه گام به سوی مهربانی با خود
برای اینکه با خودمان مهربانتر شویم و از مزایای مهربانی با خود بهرهمند گردیم، این سه راهکار را به خاطر بسپارید:
- اولویتبندی: به خاطر بسپارید که «ارزش همه کارها یکسان نیست». اولویت را تعیین کنید و فقط روی آن تمرکز کنید.
- مقابله با افکار منفی: با خودگوییهای منفیتان مقابله کنید. با گفتن جمله «تو بیش از حد از واقعیت دوری» شروع کنید، شواهد عینی را بررسی کرده و با یک جمله واقعبینانه و مثبت پاسخ دهید.
- پذیرش انسانیت: به یاد داشته باشید که ما انسان هستیم، نه ربات. با فعالیتهای لذتبخش و فکری مانند هنر، ادبیات و بازی، از روزمرگی فاصله بگیرید.
امیدوارم این راهکارها در مسیر مهربانی بیشتر با خودتان به شما کمک کند.
