تا به حال برایتان پیش آمده که در یک جمع شلوغ، احساس کنید وصله‌ی ناجور هستید؟ یا بعد از یک اشتباه کوچک در محل کار، تمام روز خودتان را سرزنش کنید؟ این زمزمه‌ی درونی و این سوال که چگونه احساس ارزشمندی کنیم، مهمان ناخوانده‌ای است که گاهی به ذهن همه‌ی ما سر می‌زند. عزت‌نفس ما مانند یک ساختمان است و «احساس ارزشمندی» یکی از ستون‌های اصلی آن به شمار می‌رود. اگر این ستون ترک بردارد، کل بنای عزت‌نفس ما لرزان خواهد شد.

خبر خوب این است که احساس ارزشمندی، یک ویژگی ذاتی و ثابت نیست. بلکه یک مهارت درونی و ساختنی است و پاسخ به این سوال که چگونه احساس ارزشمندی کنیم در دستان خود ماست. در این مقاله می‌خواهیم با هم سفری به درون خودمان داشته باشیم و دو ستون بنیادی را بشناسیم که تمام بارِ احساس ارزشمندی ما را به دوش می‌کشند. با تقویت این دو ستون، نه تنها حس بهتری به خودتان پیدا می‌کنید، بلکه با قدرت بیشتری در مسیر اهدافتان گام برمی‌دارید.

ستون اول: پذیرش؛ اولین پاسخ به اینکه چگونه احساس ارزشمندی کنیم

اولین و حیاتی‌ترین منبع تغذیه‌ی احساس ارزشمندی، «پذیرفته شدن» است. همه‌ی ما تشنه‌ی این هستیم که دیده شویم، تأیید شویم و دیگران ما را همان‌طور که هستیم، دوست داشته باشند. وقتی در محیط کار نظرمان خریدار دارد، وقتی دوستانمان برای نقاط قوتمان به ما تبریک می‌گویند یا وقتی در یک مهمانی خانوادگی با لبخند از ما استقبال می‌شود، باتری ارزشمندی ما شارژ می‌شود. برای اینکه احساس ارزشمندی کنیم، باید آگاهانه محیط اطراف و دایره‌ی دوستانمان را انتخاب کنیم. بودن در کنار افرادی که مدام ما را تحقیر می‌کنند، به تدریج این ستون را فرسوده می‌کند.

اما مهم‌ترین و پایدارترین سطح پذیرش، در درون خودمان اتفاق می‌افتد. روان‌شناس بزرگ، کارل راجرز، از مفهومی به نام «توجه مثبت نامشروط» (Unconditional Positive Regard) صحبت می‌کند. این یعنی خودمان را بدون هیچ قید و شرطی بپذیریم. این بالاترین سطح از پذیرش و یکی از بهترین جواب‌ها برای سوال «چگونه احساس ارزشمندی کنیم؟» است.

بالاترین سطح پذیرش: پذیرش بی‌قیدوشرط خودتان

خودپذیری یعنی در آغوش کشیدن تمامیت وجودی‌مان؛ با تمام نقاط ضعف و قوت، با تمام شکست‌ها و پیروزی‌ها. یعنی وقتی احساس خشم، حسادت یا غم می‌کنیم، به جای انکار یا سرزنش، به خودمان بگوییم: «آگاه هستم که این حس را دارم و اشکالی ندارد. من انسانم و حق دارم چنین احساسی داشته باشم». این پذیرش، سنگ بنای یک احساس ارزشمندی پایدار است.

دکتر کریستین نِف (Kristin Neff)، از پیشگامان پژوهش در زمینه‌ی «شفقت به خود» (Self-Compassion)، نشان می‌دهد که پذیرش خود به معنای بی‌خیالی نیست. اتفاقاً برعکس! وقتی شما از جنگیدن با خودتان دست برمی‌دارید و اشتباهاتتان را می‌پذیرید، تازه انرژی لازم برای تغییر و بهبود آزاد می‌شود. تا زمانی که یک شکست را انکار می‌کنید، نمی‌توانید از آن درس بگیرید. پذیرش، نقطه‌ی شروع حرکت است، نه نقطه‌ی پایان.

ستون دوم: زندگی بر اساس ارزش‌ها؛ قطب‌نمای درونی شما

دومین ستون قدرتمندی که به ما نشان می‌دهد چگونه احساس ارزشمندی کنیم، زندگی بر اساس اصول و ارزش‌های شخصی‌مان است. تصور کنید یک قطب‌نمای درونی دارید که شمال حقیقی زندگی شما را نشان می‌دهد. این قطب‌نما، همان ارزش‌های شماست؛ چیزهایی که عمیقاً برایتان مهم هستند: صداقت، رشد، خانواده، کمک به دیگران، سلامتی و… . هر بار که رفتارتان با جهت این قطب‌نما هم‌سو می‌شود، احساس ارزشمندی شما تقویت خواهد شد.

درمان «پذیرش و تعهد» یا ACT (Acceptance and Commitment Therapy) که توسط دکتر استیون هیز (Steven C. Hayes) توسعه یافته، تأکید زیادی بر این اصل دارد. این رویکرد می‌گوید که یک زندگی پربار، زندگی‌ای است که در آن آگاهانه ارزش‌هایمان را انتخاب می‌کنیم و متعهد می‌شویم در راستای آن‌ها قدم برداریم. این یعنی «پای حرف خود ایستادن» در مقابل مهم‌ترین فرد زندگی‌تان: خودتان.

چرا پایبندی به ارزش‌ها اینقدر مهم است؟

فرض کنید یکی از ارزش‌های اصلی شما «سلامتی» است و به خودتان قول می‌دهید که هر روز صبح زودتر بیدار شوید و ورزش کنید. اما هر روز صبح، دکمه‌ی خاموش کردن زنگ هشدار را می‌زنید و دوباره می‌خوابید. هر بار که این اتفاق می‌افتد، شما فقط یک قول ساده را زیر پا نگذاشته‌اید؛ شما در حال ارسال یک پیام عمیق به ناخودآگاه خود هستید: «حرف من برای خودم اعتباری ندارد». این خیانت‌های کوچک به خود، ریشه احساس ارزشمندی را ضعیف می‌کند و به‌مرور آن را سست و لرزان می‌سازد.

در مقابل، وقتی با وجود خستگی، به باشگاه می‌روید چون به سلامتی خود متعهد هستید، یا وقتی در یک موقعیت سخت تصمیم می‌گیرید صادق باشید چون «صداقت» برایتان یک ارزش کلیدی است، احساس فوق‌العاده‌ای از قدرت و احترام به خود را تجربه می‌کنید. اینجاست که حس ارزشمندی شما از درون شکوفا می‌شود و به ثبات می‌رسد.

گام‌های عملی: دقیقاً چگونه احساس ارزشمندی کنیم؟

دانستن این مفاهیم عالی است، اما قدرت واقعی در عمل کردن نهفته است. برای شروع، این سه گام ساده اما قدرتمند را امتحان کنید:

1. ارزش‌هایتان را بنویسید: یک ساعت خلوت کنید و از خودتان بپرسید: «چه چیزهایی در زندگی برای من از همه مهم‌تر است؟». لیستی از ۵ تا ۱۰ ارزش اصلی خود (مانند خانواده، یادگیری، صداقت، خلاقیت، آرامش و…) تهیه کنید. این لیست، قطب‌نمای شما خواهد بود.
2. یک «قول کوچک» به خودتان بدهید و به آن عمل کنید: نیازی نیست با یک هدف بزرگ شروع کنید. یک قول کوچک و عملی انتخاب کنید که در راستای یکی از ارزش‌هایتان باشد. مثلاً اگر «یادگیری» ارزش شماست، قول بدهید روزی ۱۰ صفحه کتاب بخوانید. موفقیت در این قول‌های کوچک، اعتماد شما به خودتان را بازسازی می‌کند.
3. گفت‌وگوی درونی خود را مشفقانه کنید: دفعه‌ی بعد که اشتباهی کردید، مکث کنید. به جای سرزنش، تصور کنید بهترین دوستتان همین اشتباه را مرتکب شده است. به او چه می‌گفتید؟ احتمالاً با مهربانی و درک با او صحبت می‌کردید. حالا همان کلمات را به خودتان بگویید. این تمرین ساده، پایه‌ی اصلی «شفقت به خود» است.

پاسخ به این سوال که چگونه احساس ارزشمندی کنیم، یک هدیه‌ی الهی نیست که از آسمان نازل شود. ارزشمندی، یک دستاورد درونی است که با آشتی کردن با خودِ ناکامل‌مان و زندگی شجاعانه بر اساس اصول و باورهایمان، ذره‌ذره ساخته می‌شود. قدرت ساختن این حس، دقیقاً در دستان شماست.