آیا تا به حال برایتان پیش آمده که درست در یک قدمی موفقیت، همه چیز را خراب کنید؟ یا فرصت‌های طلایی زندگی‌تان را به سادگی از دست بدهید؟ شاید بارها برای شروع یک رژیم غذایی یا یک برنامه ورزشی برنامه‌ریزی کرده‌اید، اما هر بار با بهانه‌ای آن را به تعویق انداخته‌اید. این رفتارها که به «خودتخریبی» یا همان خودویرانگری معروف است، مانند یک ترمز دستی پنهان، مانع از حرکت ما به سمت اهدافمان می‌شود. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا دست به خودویرانگری می‌زنیم و چگونه می‌توانیم برای همیشه این ترمز دستی را رها کنیم و با سرعت به سمت موفقیت حرکت کنیم.

خودویرانگری چیست؟

خودویرانگری مجموعه‌ای از رفتارها و الگوهای فکری است که فرد به صورت آگاهانه یا ناآگاهانه به کار می‌گیرد تا مانع پیشرفت و موفقیت خودش شود. این رفتار می‌تواند از تعلل و به تعویق انداختن کارها (مثل دانشجویی که شب امتحان شروع به درس خواندن می‌کند) تا انتخاب‌های بزرگ و اشتباه در روابط عاطفی و شغلی متغیر باشد. اما ریشه‌ی این تمایل به آسیب زدن به خود کجاست؟ دلایل مختلفی پشت این پدیده پنهان شده است که شناخت آن‌ها اولین قدم برای رهایی است. بسیاری از این رفتارهای خودتخریبی ناشی از تجربیات دوران کودکی، ترس‌های درونی‌شده و عدم احساس ارزشمندی است که در وجود ما ریشه دوانده.

چه شد که به دشمن خودمان تبدیل شدیم؟

۱. ترس از شکست، ترسناک‌تر از خود شکست

یکی از اصلی‌ترین دلایل خودویرانگری، ترس عمیق از شکست خوردن است. در فرهنگی که موفقیت تحصیلی و شغلی ارزش بالایی دارد و «چشم و هم‌چشمی» رایج است، گاهی فشار برای بهترین بودن آنقدر زیاد می‌شود که ترجیح می‌دهیم اصلاً تلاش نکنیم تا اینکه تلاش کنیم و شکست بخوریم. فرد با خود می‌گوید: «اگر برای آن آزمون استخدامی مهم نخوانم و قبول نشوم، حداقل می‌توانم بگویم تلاش نکردم». این بهانه‌ای برای حفظ آبرو و عزت نفس ظاهری است، در حالی که در باطن، بزرگترین ضربه را به خودمان می‌زنیم. این رفتار نوعی مکانیزم دفاعی است تا با شکست احتمالی روبرو نشویم، اما در عمل ما را در نقطه‌ی صفر نگه می‌دارد.

۲. وحشت از موفقیت و احساس عدم لیاقت

شاید عجیب به نظر برسد، اما گاهی ما از موفقیت بیشتر از شکست می‌ترسیم. موفقیت، مسئولیت‌ها و انتظارات جدیدی به همراه دارد که ممکن است ما را مضطرب کند. فردی که همیشه در سطح متوسطی بوده، وقتی به یک موقعیت عالی شغلی می‌رسد، ممکن است ناخودآگاه با دیر رسیدن، انجام ندادن وظایف یا درگیر شدن با همکاران، آن موقعیت را خراب کند. چرا؟ چون در اعماق وجودش احساس می‌کند «لایق» این جایگاه نیست و دیر یا زود همه این موضوع را می‌فهمند. این پدیده که به «سندروم ایمپاستر» هم معروف است، باعث می‌شود فرد پیش از آنکه دیگران «مچش را بگیرند»، خودش، خودش را از میدان به در کند. این شکل از خودویرانگری بسیار پنهان عمل می‌کند.

۳. نیاز به کنترل اوضاع، حتی به قیمت باخت

وقتی آینده نامشخص است و مسیر موفقیت پر از دست‌انداز به نظر می‌رسد، برخی افراد ترجیح می‌دهند خودشان نتیجه را تعیین کنند. به عبارت دیگر، «خودم خرابش می‌کنم تا غافلگیر نشوم». این یک راهکار ناکارآمد برای به دست آوردن حس کنترل است. برای مثال، فردی که در یک رابطه عاطفی سالم قرار دارد اما از طرد شدن می‌ترسد، ممکن است با بهانه‌گیری‌های مداوم و رفتارهای آزاردهنده، طرف مقابل را خسته و وادار به ترک رابطه کند. با این کار، او دیگر قربانی یک اتفاق ناگهانی نیست، بلکه خودش عامل جدایی بوده و به شکلی دردناک، کنترل اوضاع را در دست داشته است.

راهکارهای عملی برای توقف خودویرانگری

گام اول: آگاهی

اولین و مهم‌ترین قدم برای تغییر هر رفتاری، شناسایی و آگاهی از آن است. یک دفترچه یادداشت بردارید و الگوهای خودویرانگری خود را بنویسید. چه زمانی این رفتارها سراغتان می‌آید؟ قبل از یک ارائه مهم درسی یا کاری؟ وقتی کسی از شما تعریف می‌کند؟ چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ (ترس، اضطراب، بی‌ارزشی). نوشتن این موارد به شما کمک می‌کند تا ماشه‌های رفتاری خود را بشناسید و از حالت ناآگاهانه به حالت آگاهانه تغییر وضعیت دهید. این کار مثل این است که چراغی را در اتاق تاریک ذهنمان روشن کنیم و ببینیم دقیقاً چه چیزی ما را می‌ترساند.

گام دوم: گفتگوی درونی را مدیریت کنید

همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم که گاهی بی‌رحمانه ما را قضاوت می‌کند. جملاتی مثل «تو به اندازه کافی خوب نیستی»، «باز هم خراب می‌کنی» یا «این کار برای تو بزرگ است» را شناسایی کنید. وقتی این صدا در ذهنتان شروع به صحبت کرد، آگاهانه آن را متوقف کنید و یک پاسخ منطقی به آن بدهید. مثلاً در جواب «تو از پس این ارائه برنمی‌آیی» به خودتان بگویید: «من برای این موضوع وقت گذاشته‌ام و تمام تلاشم را می‌کنم. نتیجه هرچه باشد، من از تجربه‌اش یاد می‌گیرم». با خودتان همان‌طور مهربان باشید که با بهترین دوستتان هستید.

گام سوم: قدم‌های کوچک بردارید

به جای تعیین اهداف بزرگ و دست‌نیافتنی که احتمال شکست و در نتیجه فعال شدن مکانیزم خودویرانگری را بالا می‌برد، اهدافتان را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، به جای تصمیم برای هر روز یک ساعت دویدن، با روزی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. هر موفقیت کوچک، هرچند ناچیز، اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و به آن منتقد درونی ثابت می‌کند که شما «می‌توانید». این پیروزی‌های کوچک مانند آجرهایی هستند که ساختمان مستحکم عزت نفس شما را می‌سازند و به تدریج باور «من می‌توانم» را جایگزین حس «بی‌لیاقتی» می‌کنند.

گام چهارم: کمال‌گرایی منفی را رها کنید

به یاد داشته باشید که انسان جایزالخطاست و هیچ‌کس کامل نیست. کمال‌گرایی یکی از موتورهای محرک خودتخریبی است. وقتی استانداردها را آنقدر بالا می‌بریم که رسیدن به آن‌ها غیرممکن است، به سادگی تسلیم می‌شویم. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. اگر در رژیم غذایی‌تان یک روز تخلف کردید، به جای رها کردن کل برنامه، فردای آن روز با قدرت بیشتری ادامه دهید. به جای دیدن دنیا به صورت «همه یا هیچ»، طیف خاکستری میان موفقیت و شکست را ببینید. مسیر موفقیت یک خط صاف نیست، بلکه جاده‌ای پر پیچ و خم است که گاهی خاکی هم می‌شود.

رهایی از چرخه خودویرانگری یک فرآیند است و نیازمند صبر، خودآگاهی و مهربانی با خود است. با شناخت ریشه‌های این رفتار و برداشتن قدم‌های عملی، می‌توانید کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید و از یک دشمن درونی به بهترین دوست و حامی خودتان تبدیل شوید.